Entraînement avec restriction du flux sanguin (BFR)
L'entraînement BFR utilise un brassard placé en haut du bras ou de la cuisse pour restreindre partiellement le flux sanguin pendant que vous soulevez des charges légères. Les méta-analyses montrent qu'il construit à peu près autant de muscle que les charges lourdes avec seulement 20–40 % du maximum, même si les charges lourdes donnent toujours plus de force. Il est utile quand les charges lourdes ne sont pas envisageables, mais il exige un brassard adapté et une pression correcte.
Ce que dit la science
- Croissance musculaire similaire aux charges lourdes Preuves solides
Une méta-analyse (Lixandrão et al., 2018) a montré que l'entraînement BFR à faible charge et l'entraînement à charge élevée produisaient une croissance musculaire similaire, quels que soient la largeur du brassard ou la pression d'occlusion.
- Moins de gain de force qu'avec des charges lourdes Preuves solides
La même méta-analyse a montré que l'entraînement à charge élevée produisait des gains de force plus importants que le BFR, même en tenant compte de la spécificité des tests. Pour la force maximale, les charges lourdes restent meilleures.
- Fonctionne avec des charges légères Preuves modérées
Une prise de position (Patterson et al., 2019) recommande des charges d'environ 20–40 % du 1RM, avec une pression du brassard fixée en pourcentage de la pression d'occlusion artérielle de chaque personne, et décrit le BFR comme un moyen de gagner du muscle quand les charges lourdes ne sont pas appropriées.
Comment l'appliquer
Utilisez un vrai brassard BFR et réglez la pression à partir de votre propre pression d'occlusion ; les protocoles habituels utilisent des charges légères et beaucoup de répétitions.
Qui doit être prudent
N'improvisez pas avec des bandes élastiques ou des ceintures : utilisez un brassard conçu pour le BFR avec une pression mesurée. Évitez le BFR, ou obtenez d'abord un avis médical, si vous avez des antécédents de caillots sanguins, des troubles de la coagulation, une maladie vasculaire, une hypertension, une maladie cardiaque ou en cas de grossesse. Arrêtez en cas d'engourdissement, de fourmillements ou de douleur vive. Le BFR en rééducation après une blessure est une application clinique et doit être encadré par un professionnel qualifié.
Questions fréquentes
Des charges légères avec BFR peuvent-elles construire autant de muscle que des charges lourdes ?
Oui, à peu près autant. Une méta-analyse a trouvé une croissance musculaire similaire avec le BFR à faible charge et l'entraînement à charge élevée.
Le BFR est-il efficace pour développer la force maximale ?
Moins. Les charges lourdes ont produit des gains de force plus importants que le BFR dans la même méta-analyse.
Puis-je utiliser des bandes élastiques au lieu d'un brassard ?
Ce n'est pas recommandé. Utilisez un brassard BFR avec une pression réglée à 40–80 % de votre pression d'occlusion artérielle.
Sources scientifiques
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.