Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR)
El entrenamiento BFR usa un manguito en la parte superior del brazo o del muslo para restringir parcialmente el flujo sanguíneo mientras levantas cargas ligeras. Los metaanálisis muestran que construye casi tanto músculo como levantar pesado usando solo el 20–40% del máximo, aunque levantar pesado sigue dando más fuerza. Es útil cuando las cargas altas no son una opción, pero requiere un manguito adecuado y la presión correcta.
Lo que dice la ciencia
- Crecimiento muscular similar al de levantar pesado Evidencia sólida
Un metaanálisis (Lixandrão et al., 2018) encontró que el entrenamiento BFR con carga baja y el entrenamiento con carga alta produjeron un crecimiento muscular similar, independientemente del ancho del manguito o de la presión de oclusión.
- Menos ganancia de fuerza que levantar pesado Evidencia sólida
El mismo metaanálisis encontró que el entrenamiento con carga alta produjo mayores ganancias de fuerza que el BFR, incluso teniendo en cuenta la especificidad de las pruebas. Para la fuerza máxima, levantar pesado sigue siendo mejor.
- Funciona con cargas ligeras Evidencia moderada
Una declaración de posición (Patterson et al., 2019) recomienda cargas de aproximadamente el 20–40% de 1RM con una presión del manguito fijada como porcentaje de la presión de oclusión arterial de cada persona, y describe el BFR como una forma de ganar músculo cuando las cargas altas no son apropiadas.
Cómo aplicarlo
Usa un manguito BFR adecuado y ajusta la presión a partir de tu propia presión de oclusión; los protocolos típicos usan cargas ligeras y muchas repeticiones.
Quién debe tener cuidado
No improvises con bandas elásticas o cinturones: usa un manguito diseñado para BFR con presión medida. Evita el BFR, u obtén autorización médica antes, si tienes antecedentes de coágulos, trastornos de la coagulación, enfermedad vascular, presión arterial alta, enfermedad cardíaca o estás embarazada. Detente si sientes entumecimiento, hormigueo o dolor agudo. Usar BFR para la rehabilitación de lesiones es una aplicación clínica y debe supervisarla un profesional cualificado.
Preguntas frecuentes
¿Pueden los pesos ligeros con BFR construir tanto músculo como los pesos pesados?
Sí, más o menos lo mismo. Un metaanálisis encontró un crecimiento muscular similar con BFR de carga baja y con entrenamiento de carga alta.
¿Es bueno el BFR para desarrollar fuerza máxima?
No tanto. Levantar pesado produjo mayores ganancias de fuerza que el BFR en el mismo metaanálisis.
¿Puedo usar bandas elásticas en lugar de un manguito?
No se recomienda. Usa un manguito BFR con la presión fijada al 40–80% de tu presión de oclusión arterial.
Referencias científicas
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) Evidencia sólida
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.