Training mit Blutflussrestriktion (BFR)
Beim BFR-Training schränkt eine Manschette am Oberarm oder Oberschenkel den Blutfluss teilweise ein, während Sie leichte Gewichte bewegen. Metaanalysen zeigen, dass es mit nur 20–40 % des Maximums etwa so viel Muskulatur aufbaut wie schweres Training, auch wenn schweres Training weiterhin mehr Kraft bringt. Es ist nützlich, wenn schwere Lasten keine Option sind, erfordert aber eine geeignete Manschette und den richtigen Druck.
Was die Wissenschaft sagt
- Ähnliches Muskelwachstum wie bei schwerem Training Starke Evidenz
Eine Metaanalyse (Lixandrão et al., 2018) ergab, dass BFR-Training mit niedriger Last und Training mit hoher Last ein ähnliches Muskelwachstum bewirkten, unabhängig von Manschettenbreite oder Okklusionsdruck.
- Weniger Kraftzuwachs als bei schwerem Training Starke Evidenz
Dieselbe Metaanalyse ergab, dass Training mit hoher Last größere Kraftzuwächse brachte als BFR-Training, selbst unter Berücksichtigung der Testspezifität. Für die Maximalkraft bleibt schweres Training besser.
- Funktioniert mit leichten Lasten Moderate Evidenz
Ein Positionspapier (Patterson et al., 2019) empfiehlt Lasten von etwa 20–40 % des 1RM mit einem Manschettendruck, der als Prozentsatz des individuellen arteriellen Okklusionsdrucks festgelegt wird, und beschreibt BFR als Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, wenn schwere Lasten nicht angebracht sind.
So setzen Sie es um
Verwenden Sie eine geeignete BFR-Manschette und stellen Sie den Druck anhand Ihres eigenen Okklusionsdrucks ein; typische Protokolle nutzen leichte Lasten und hohe Wiederholungszahlen.
Wer vorsichtig sein sollte
Improvisieren Sie nicht mit elastischen Bändern oder Gürteln: Verwenden Sie eine für BFR entwickelte Manschette mit gemessenem Druck. Verzichten Sie auf BFR oder holen Sie vorher eine ärztliche Freigabe ein, wenn Sie Blutgerinnsel in der Vorgeschichte, Gerinnungsstörungen, Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung haben oder schwanger sind. Brechen Sie ab, wenn Taubheit, Kribbeln oder stechender Schmerz auftreten. BFR zur Rehabilitation nach Verletzungen ist eine klinische Anwendung und sollte von einer qualifizierten Fachkraft begleitet werden.
Häufige Fragen
Können leichte Gewichte mit BFR so viel Muskulatur aufbauen wie schwere Gewichte?
Ja, ungefähr gleich viel. Eine Metaanalyse fand ein ähnliches Muskelwachstum mit BFR bei niedriger Last und mit Training bei hoher Last.
Eignet sich BFR zum Aufbau von Maximalkraft?
Weniger. Schweres Training brachte in derselben Metaanalyse größere Kraftzuwächse als BFR.
Kann ich elastische Bänder statt einer Manschette verwenden?
Nicht empfehlenswert. Verwenden Sie eine BFR-Manschette mit einem Druck von 40–80 % Ihres arteriellen Okklusionsdrucks.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Starke Evidenz
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.