Treino com kettlebell
O treino com kettlebell, principalmente swing, agachamento goblet e desenvolvimento, melhora a força e o salto em estudos curtos. Ele não superou o treino com barra para força máxima, e a base de pesquisa é pequena e de baixa qualidade. É uma boa ferramenta portátil, não um método superior.
O que a ciência diz
- O swing melhora a força máxima e a explosiva Evidência moderada
Lake e Lauder (2012) colocaram 21 homens para fazer 12 rounds de 30 segundos de swing com 30 segundos de pausa, duas vezes por semana durante 6 semanas. O 1RM no meio agachamento subiu 9,8% e o salto vertical, 19,8%, sem diferença significativa em relação ao treino de potência com agachamento com salto.
- Menos força máxima que o treino com barra Evidência limitada
Otto et al. (2012) sortearam 30 homens para treino com kettlebell ou levantamento olímpico mais agachamento livre pesado durante 6 semanas. Os dois grupos melhoraram, mas a força no agachamento subiu mais com a barra; salto e composição corporal não diferiram. É um único estudo curto, então trate como um sinal.
- Fortalece a lombar, mas não melhora o condicionamento aeróbico Evidência limitada
Num estudo no ambiente de trabalho (Jay et al., 2011), 40 adultos fizeram exercícios balísticos com kettlebell 3 vezes por semana durante 8 semanas. A força dos extensores do tronco aumentou em relação ao controle, mas o condicionamento aeróbico não mudou.
- A evidência geral é fraca Evidência limitada
Uma revisão de escopo de 2019 (Meigh et al., 99 publicações) concluiu que a maioria dos estudos longitudinais tinha poucos participantes e baixa qualidade metodológica, com efeitos em geral triviais a pequenos, e classificou a confiança nos resultados como baixa a muito baixa.
Como aplicar
Use o kettlebell como treino resistido com as mesmas regras: carga suficiente, progressão e esforço. Combine o swing com agachamento, desenvolvimento e remada.
Quem deve ter cuidado
Aprenda o swing como uma dobradiça de quadril, não como agachamento nem como puxada com os braços, de preferência com um profissional; a lombar arredondada com o cansaço é o principal risco. Libere o espaço ao redor e use uma pegada que você consiga manter. Quem tem dor nas costas ou problema articular deve consultar antes um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
Kettlebell é melhor que barra para ganhar força?
Não. Num estudo de 6 semanas, a força no agachamento subiu mais com o treino com barra do que com o kettlebell.
O swing com kettlebell serve como cardio?
Não está claro. Num estudo de 8 semanas no ambiente de trabalho, o treino com kettlebell aumentou a força lombar, mas não mudou o condicionamento aeróbico.
Quão forte é a evidência sobre kettlebell?
Fraca no geral. Uma revisão de escopo de 2019 encontrou principalmente estudos pequenos e de baixa qualidade, com efeitos triviais a pequenos.
Referências científicas
- Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength
- Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition
- Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial
- Kettlebell training in clinical practice: a scoping review
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) Evidência forte
O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.