Entraînement au kettlebell
L'entraînement au kettlebell, surtout les swings, les goblet squats et les développés, améliore bel et bien la force et la hauteur de saut dans des essais courts. Il n'a pas battu la barre pour la force maximale, et la base de recherche est petite et de faible qualité. C'est un bon outil, facile à transporter, pas une méthode supérieure.
Ce que dit la science
- Les swings améliorent la force maximale et explosive Preuves modérées
Lake et Lauder (2012) ont fait faire à 21 hommes 12 tours de swings de 30 secondes avec 30 secondes de repos, deux fois par semaine pendant 6 semaines. Le 1RM au demi-squat a augmenté de 9,8 % et la détente verticale de 19,8 %, sans différence significative avec un entraînement de puissance en squat sauté.
- Moins de force maximale qu'avec la barre Preuves limitées
Otto et al. (2012) ont réparti au hasard 30 hommes entre un entraînement au kettlebell et de l'haltérophilie avec des squats arrière lourds pendant 6 semaines. Les deux ont progressé, mais la force au squat a davantage augmenté avec la barre ; la hauteur de saut et la composition corporelle ne différaient pas. Un seul essai court, donc à prendre comme un signal.
- Développe la force du dos, pas la capacité aérobie Preuves limitées
Dans un essai en milieu de travail (Jay et al., 2011), 40 adultes ont fait des exercices balistiques au kettlebell 3 fois par semaine pendant 8 semaines. La force des extenseurs du tronc a augmenté par rapport au groupe témoin, mais la capacité aérobie n'a pas changé.
- Les preuves globales sont minces Preuves limitées
Une revue exploratoire de 2019 (Meigh et al., 99 publications) a trouvé que la plupart des études longitudinales manquaient de puissance statistique et étaient de faible qualité méthodologique, avec des tailles d'effet généralement négligeables à faibles, et a jugé la confiance dans les effets rapportés faible à très faible.
Comment l'appliquer
Utilisez les kettlebells comme un entraînement en résistance avec les mêmes règles : charge suffisante, progression et effort. Associez les swings à des squats, des développés et des tirages.
Qui doit être prudent
Apprenez le swing comme une charnière de hanche, pas comme un squat ni comme un lever avec les bras, idéalement avec un coach ; un bas du dos arrondi sous l'effet de la fatigue est le principal risque. Dégagez l'espace autour de vous et utilisez une prise que vous pouvez tenir. Toute personne souffrant de douleurs au dos ou d'un problème articulaire devrait d'abord consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Les kettlebells sont-ils meilleurs que la barre pour la force ?
Non. Dans un essai de 6 semaines, la force au squat a davantage augmenté avec la barre qu'avec l'entraînement au kettlebell.
Les swings au kettlebell font-ils office de cardio ?
Pas clairement. Dans un essai de 8 semaines en milieu de travail, l'entraînement au kettlebell a augmenté la force du dos mais n'a pas changé la capacité aérobie.
Quelle est la solidité des preuves sur les kettlebells ?
Faible dans l'ensemble. Une revue exploratoire de 2019 a trouvé surtout de petites études de faible qualité avec des effets négligeables à faibles.
Sources scientifiques
- Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength
- Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition
- Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial
- Kettlebell training in clinical practice: a scoping review
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.