Pilates
O pilates melhora a flexibilidade e dá um pequeno empurrão no condicionamento aeróbico, mas não desenvolve força nem muda a composição corporal melhor do que outros exercícios. É um bom complemento se você gosta, não um substituto do treino de força progressivo.
O que a ciência diz
- Melhora a flexibilidade Evidência moderada
Uma meta-análise de 2026 em mulheres adultas (Bajčetić et al., 12 estudos, cerca de 540 participantes) encontrou ganho claro de flexibilidade no teste de sentar e alcançar (SMD 0,69). Também encontrou redução de peso e IMC, mas nenhuma mudança no percentual de gordura, na cintura, na massa magra ou na força de preensão manual.
- Composição corporal: não é melhor que outros exercícios Evidência limitada
Uma meta-análise de 2020 sobre pilates de solo em adultos saudáveis (Cavina et al., 10 estudos) concluiu que ele não foi mais eficaz do que o exercício tradicional ou o grupo controle para IMC, massa magra, percentual de gordura ou circunferência da cintura.
- Sem ganho claro de força Evidência limitada
Em idosos, uma meta-análise de 2024 com 24 estudos (Oliveira et al.) mostrou que o pilates não melhorou de forma significativa a força muscular em relação ao controle (evidência de baixa qualidade) e não diferiu de outros exercícios (SMD 0,01). Os autores não puderam recomendá-lo para força.
- Pequena melhora no condicionamento aeróbico Evidência moderada
Uma meta-análise de 2019 (Fernández-Rodríguez et al., 9 estudos) mostrou que o pilates aumentou o VO2máx em relação ao controle, com efeito moderado (0,57), tanto em pessoas saudáveis quanto em pacientes.
Como aplicar
Se você gosta de pilates, mantenha como complemento para flexibilidade e controle corporal, e busque resultado de força e perda de gordura no treino resistido progressivo e no cardio.
Quem deve ter cuidado
O pilates é de baixo risco para adultos saudáveis. Pilates clínico para dor nas costas ou após lesão é questão de tratamento: procure um médico ou fisioterapeuta, não esta página.
Perguntas frequentes
Pilates dá músculo ou força?
Não de forma clara. Uma meta-análise de 2024 com 24 estudos em idosos não encontrou ganho significativo de força em relação ao controle nem diferença em relação a outros exercícios.
Pilates me ajuda a perder gordura?
Não mais que outros exercícios: uma meta-análise de 2020 mostrou que o pilates de solo não foi mais eficaz para gordura corporal, massa magra ou cintura.
Para que o pilates serve de fato?
Flexibilidade, com melhora clara no teste de sentar e alcançar, e um pequeno aumento do condicionamento aeróbico.
Referências científicas
- Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis
- Effects of pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults: Systematic review and meta-analysis
- Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.
- Alongamento estático antes do treino Evidência limitada
Manter alongamentos estáticos longos logo antes de treinar força ou fazer sprints reduz um pouco a força e a potência, e não mostrou prevenir lesões.