Pilates
Pilates verbessert die Beweglichkeit und steigert die aerobe Fitness leicht, baut aber weder Kraft auf noch verändert es die Körperzusammensetzung besser als andere Trainingsformen. Es ist eine gute Ergänzung, wenn es Ihnen Spaß macht, aber kein Ersatz für progressives Krafttraining.
Was die Wissenschaft sagt
- Verbessert die Beweglichkeit Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse von 2026 an erwachsenen Frauen (Bajčetić et al., 12 Studien, etwa 540 Teilnehmerinnen) fand einen deutlichen Gewinn an Beweglichkeit im Sit-and-Reach-Test (SMD 0,69). Sie fand außerdem ein niedrigeres Körpergewicht und einen niedrigeren BMI, aber keine Veränderung bei Körperfettanteil, Taille, Magermasse oder Handgriffkraft.
- Körperzusammensetzung: nicht besser als andere Trainingsformen Begrenzte Evidenz
Eine Metaanalyse von 2020 zu Matten-Pilates bei gesunden Erwachsenen (Cavina et al., 10 Studien) ergab, dass es für BMI, Magermasse, Körperfettanteil oder Taillenumfang nicht wirksamer war als traditionelles Training oder Kontrollbedingungen.
- Kein klarer Kraftzuwachs Begrenzte Evidenz
Bei älteren Erwachsenen ergab eine Metaanalyse von 2024 mit 24 Studien (Oliveira et al.), dass Pilates die Muskelkraft gegenüber der Kontrollgruppe nicht signifikant verbesserte (Evidenz geringer Qualität) und sich nicht von anderen Trainingsformen unterschied (SMD 0,01). Die Autoren konnten es für die Kraft nicht empfehlen.
- Kleine Verbesserung der aeroben Fitness Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse von 2019 (Fernández-Rodríguez et al., 9 Studien) ergab, dass Pilates die VO2max gegenüber der Kontrollgruppe mit einer moderaten Effektstärke (0,57) steigerte, bei Gesunden wie bei Patienten.
So setzen Sie es um
Wenn Sie Pilates mögen, behalten Sie es als Ergänzung für Beweglichkeit und Körperkontrolle bei, und holen Sie sich Ihre Ergebnisse bei Kraft und Fettabbau durch progressives Krafttraining und Ausdauertraining.
Wer vorsichtig sein sollte
Pilates ist für gesunde Erwachsene risikoarm. Klinisches Pilates bei Rückenschmerzen oder nach einer Verletzung ist eine Behandlungsfrage: Lassen Sie es von einem Arzt oder Physiotherapeuten anleiten, nicht von dieser Seite.
Häufige Fragen
Baut Pilates Muskeln oder Kraft auf?
Nicht eindeutig. Eine Metaanalyse von 2024 mit 24 Studien an älteren Erwachsenen fand keinen signifikanten Kraftzuwachs gegenüber der Kontrollgruppe und keinen Unterschied zu anderen Trainingsformen.
Hilft mir Pilates, Körperfett abzubauen?
Nicht besser als andere Trainingsformen: Eine Metaanalyse von 2020 ergab, dass Matten-Pilates für Körperfett, Magermasse oder Taillenumfang nicht wirksamer war.
Wofür ist Pilates eigentlich gut?
Für die Beweglichkeit, mit einer deutlichen Verbesserung im Sit-and-Reach-Test, und für einen kleinen Anstieg der aeroben Fitness.
Wissenschaftliche Quellen
- Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis
- Effects of pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults: Systematic review and meta-analysis
- Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.
- Statisches Dehnen vor dem Training Begrenzte Evidenz
Lange statische Dehnungen direkt vor dem Heben oder Sprinten senken Kraft und Schnellkraft leicht, und es ist nicht belegt, dass sie Verletzungen vorbeugen.