Pilates
Le Pilates améliore la souplesse et donne un petit coup de pouce à la capacité aérobie, mais il ne développe pas la force et ne change pas la composition corporelle mieux que d'autres exercices. C'est un bon complément si vous l'appréciez, pas un substitut à un entraînement de force progressif.
Ce que dit la science
- Améliore la souplesse Preuves modérées
Une méta-analyse de 2026 chez des femmes adultes (Bajčetić et al., 12 études, environ 540 participantes) a trouvé un gain net de souplesse au test assis-pieds tendus (SMD 0,69). Elle a aussi trouvé un poids corporel et un IMC plus faibles, mais aucun changement du pourcentage de graisse corporelle, du tour de taille, de la masse maigre ou de la force de préhension.
- Composition corporelle : pas mieux que d'autres exercices Preuves limitées
Une méta-analyse de 2020 sur le Pilates au sol chez des adultes en bonne santé (Cavina et al., 10 études) a montré qu'il n'était pas plus efficace que l'exercice traditionnel ou les conditions témoins pour l'IMC, la masse maigre, le pourcentage de graisse corporelle ou le tour de taille.
- Pas de gain de force net Preuves limitées
Chez les personnes âgées, une méta-analyse de 2024 portant sur 24 essais (Oliveira et al.) a montré que le Pilates n'améliorait pas significativement la force musculaire par rapport au groupe témoin (preuves de faible qualité) et ne différait pas des autres exercices (SMD 0,01). Les auteurs n'ont pas pu le recommander pour la force.
- Petite amélioration de la capacité aérobie Preuves modérées
Une méta-analyse de 2019 (Fernández-Rodríguez et al., 9 études) a montré que le Pilates augmentait la VO2max par rapport au groupe témoin avec une taille d'effet modérée (0,57), chez des personnes en bonne santé comme chez des patients.
Comment l'appliquer
Si vous aimez le Pilates, gardez-le comme complément pour la souplesse et le contrôle du corps, et obtenez vos résultats en force et en perte de graisse grâce à un entraînement de résistance progressif et au cardio.
Qui doit être prudent
Le Pilates présente peu de risques pour les adultes en bonne santé. Le Pilates clinique pour le mal de dos ou après une blessure relève du traitement : faites-le encadrer par un médecin ou un kinésithérapeute, pas par cette page.
Questions fréquentes
Le Pilates développe-t-il le muscle ou la force ?
Pas clairement. Une méta-analyse de 2024 portant sur 24 essais chez des personnes âgées n'a trouvé aucun gain de force significatif par rapport au groupe témoin ni de différence avec d'autres exercices.
Le Pilates m'aidera-t-il à perdre de la graisse corporelle ?
Pas mieux que d'autres exercices : une méta-analyse de 2020 a montré que le Pilates au sol n'était pas plus efficace pour la graisse corporelle, la masse maigre ou le tour de taille.
À quoi le Pilates sert-il vraiment ?
À la souplesse, avec une nette amélioration au test assis-pieds tendus, et à une petite hausse de la capacité aérobie.
Sources scientifiques
- Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis
- Effects of pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults: Systematic review and meta-analysis
- Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.
- Étirements statiques avant l'entraînement Preuves limitées
Tenir de longs étirements statiques juste avant de soulever ou de sprinter diminue légèrement la force et la puissance, et il n'a pas été démontré que cela prévient les blessures.