Pilates
El pilates mejora la flexibilidad y da un pequeño impulso a la capacidad aeróbica, pero no desarrolla fuerza ni cambia la composición corporal mejor que otros ejercicios. Es un buen complemento si te gusta, no un sustituto del entrenamiento de fuerza progresivo.
Lo que dice la ciencia
- Mejora la flexibilidad Evidencia moderada
Un metaanálisis de 2026 en mujeres adultas (Bajčetić et al., 12 estudios, unas 540 participantes) encontró una ganancia clara en la flexibilidad medida con la prueba de sentarse y alcanzar (SMD 0,69). También encontró menor peso corporal e IMC, pero ningún cambio en el porcentaje de grasa corporal, la cintura, la masa magra o la fuerza de prensión.
- Composición corporal: no mejor que otros ejercicios Evidencia limitada
Un metaanálisis de 2020 sobre pilates en suelo en adultos sanos (Cavina et al., 10 estudios) encontró que no era más eficaz que el ejercicio tradicional o las condiciones control para el IMC, la masa magra, el porcentaje de grasa corporal o el perímetro de cintura.
- Sin ganancia clara de fuerza Evidencia limitada
En adultos mayores, un metaanálisis de 2024 con 24 ensayos (Oliveira et al.) encontró que el pilates no mejoraba significativamente la fuerza muscular frente al grupo control (evidencia de baja calidad) y no se diferenciaba de otros ejercicios (SMD 0,01). Los autores no pudieron recomendarlo para la fuerza.
- Pequeña mejora de la capacidad aeróbica Evidencia moderada
Un metaanálisis de 2019 (Fernández-Rodríguez et al., 9 estudios) encontró que el pilates aumentaba el VO2max frente al grupo control con un tamaño del efecto moderado (0,57), en personas sanas y en pacientes.
Cómo aplicarlo
Si te gusta el pilates, mantenlo como complemento para la flexibilidad y el control corporal, y consigue tus resultados de fuerza y pérdida de grasa con entrenamiento de fuerza progresivo y cardio.
Quién debe tener cuidado
El pilates es de bajo riesgo para adultos sanos. El pilates clínico para el dolor de espalda o tras una lesión es una cuestión de tratamiento: recíbelo de un médico o fisioterapeuta, no de esta página.
Preguntas frecuentes
¿El pilates desarrolla músculo o fuerza?
No claramente. Un metaanálisis de 2024 con 24 ensayos en adultos mayores no encontró una ganancia significativa de fuerza frente al grupo control ni diferencias con otros ejercicios.
¿El pilates me ayudará a perder grasa corporal?
No mejor que otros ejercicios: un metaanálisis de 2020 encontró que el pilates en suelo no era más eficaz para la grasa corporal, la masa magra o el perímetro de cintura.
¿Para qué sirve realmente el pilates?
Para la flexibilidad, con una mejora clara en la prueba de sentarse y alcanzar, y un pequeño aumento de la capacidad aeróbica.
Referencias científicas
- Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis
- Effects of pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults: Systematic review and meta-analysis
- Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.
- Estiramientos estáticos antes de entrenar Evidencia limitada
Mantener estiramientos estáticos largos justo antes de levantar peso o esprintar reduce ligeramente la fuerza y la potencia, y no se ha demostrado que prevenga lesiones.