Estiramientos estáticos antes de entrenar
Mantener estiramientos estáticos largos justo antes de levantar peso o esprintar reduce ligeramente la fuerza y la potencia, y no se ha demostrado que prevenga lesiones. Los estiramientos cortos dentro de un calentamiento completo tienen un efecto trivial, así que están bien si necesitas el rango de movimiento. Un calentamiento general con movimiento dinámico y series más ligeras de tu primer ejercicio es la mejor opción por defecto.
Lo que dice la ciencia
- Estirar en estático antes de entrenar mejora el rendimiento o previene lesiones Evidencia limitada
Una revisión sistemática en personas sanas y activas (Behm et al., 2016) encontró que los estiramientos estáticos no tenían un efecto claro sobre las lesiones en general ni sobre las lesiones por sobreuso, y el rendimiento inmediato tendía a bajar ligeramente (alrededor de −3,7 % de media).
- Los estiramientos largos reducen la fuerza y la potencia Evidencia sólida
Un metaanálisis de 104 estudios (Simic et al., 2013) encontró que los estiramientos estáticos antes del ejercicio reducían la fuerza, la potencia y el rendimiento explosivo, con las menores pérdidas en duraciones de 45 s o menos. Behm et al. (2016) encontraron pérdidas mayores con 60 s o más por músculo (−4,6 %) que con menos de 60 s (−1,1 %).
- Los estiramientos cortos dentro de un calentamiento completo tienen un efecto trivial Evidencia moderada
Una revisión de 2019 (Chaabene et al.) concluyó que los estiramientos estáticos cortos (60 s o menos por músculo) dentro de un calentamiento completo con actividad aeróbica y dinámica solo afectan de forma trivial a la fuerza y la potencia.
- El rango de movimiento mejora brevemente Evidencia sólida
Todas las formas de estiramiento mejoraron el rango de movimiento, normalmente durante menos de 30 minutos después de estirar (Behm et al., 2016).
Cómo aplicarlo
Calienta con cardio ligero, movimiento dinámico y series de aproximación; mantén cortos los estiramientos estáticos que hagas o pasa los estiramientos largos a después del entrenamiento.
Quién debe tener cuidado
Estira hasta una tensión leve, nunca hasta el dolor. Las personas con hiperlaxitud articular o una lesión actual deben pedir orientación a un fisioterapeuta u otro profesional cualificado antes de añadir estiramientos.
Preguntas frecuentes
¿Estirar antes de levantar peso arruinará mi entrenamiento?
Los estiramientos cortos no harán mucho. Mantener 60 segundos o más por músculo causa pequeñas caídas de fuerza y potencia; menos de 60 segundos dentro de un calentamiento completo tiene un efecto trivial.
¿Estirar antes de entrenar previene lesiones?
No claramente. Una revisión sistemática no encontró un efecto claro de los estiramientos estáticos sobre las lesiones en general ni sobre las lesiones por sobreuso.
¿Qué debo hacer para calentar en su lugar?
5–10 minutos de cardio ligero, algo de movimiento dinámico y 2–3 series más ligeras de tu primer ejercicio.
Referencias científicas
- Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review
- Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) Evidencia sólida
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.