Treino baseado em velocidade (VBT)
O treino baseado em velocidade usa um aparelho para medir a velocidade da barra e ajustar a carga ou encerrar a série quando a velocidade cai um tanto definido. Ele funciona tão bem quanto o treino por percentual de 1RM, mas não claramente melhor. O uso real dele é como um regulador: parar a série cedo preserva os ganhos de velocidade e salto, e deixar a velocidade cair mais favorece a hipertrofia.
O que a ciência diz
- Tão eficaz quanto o treino por percentual, sem vantagem clara Evidência moderada
Uma meta-análise de 6 estudos com 124 participantes (Liao et al., 2021) não encontrou diferença significativa entre o treino por velocidade e o treino por percentual de 1RM no 1RM do agachamento, no salto, no sprint ou na mudança de direção.
- Parar a série com menor perda de velocidade rende mais com menos repetições Evidência moderada
Num estudo de 8 semanas com agachamento (Pareja-Blanco et al., 2017), encerrar as séries com 20% de perda de velocidade deu ganho de força parecido com 40% e melhora maior no salto (9,5% vs. 3,5%) com 40% menos repetições; o grupo de 40% ganhou mais massa no quadríceps.
- A perda de velocidade direciona a adaptação Evidência moderada
Uma meta-análise de 19 estudos de treinamento (Jukic et al., 2023) mostrou que a perda de velocidade não mudou o ganho de força, mas perdas maiores se associaram a mais hipertrofia e a piores resultados no salto, no sprint e na velocidade da barra.
Como aplicar
Meça as primeiras repetições de cada série e encerre a série quando a velocidade cair até a sua meta; escolha a meta conforme o objetivo.
Quem deve ter cuidado
O VBT incentiva levantar cada repetição o mais rápido possível; faça isso só com técnica sólida e cargas adequadas. Iniciantes devem aprender os exercícios primeiro. Se você tem alguma condição médica ou lesão, converse com um profissional de saúde qualificado antes de treinar pesado ou de forma explosiva.
Perguntas frequentes
O treino baseado em velocidade é melhor do que usar percentuais de 1RM?
Não claramente. Uma meta-análise de 6 estudos não encontrou diferença significativa em força, salto, sprint ou mudança de direção.
Que perda de velocidade devo usar?
Cerca de 10–20% para favorecer velocidade e potência com menos repetições; cerca de 40% ou mais quando a prioridade é hipertrofia.
Preciso de um aparelho?
Para fazer VBT, sim. Sem ele, controlar o esforço pelas repetições na reserva é uma alternativa gratuita.
Referências científicas
- Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: A Systematic review with meta-analysis
- The Acute and Chronic Effects of Implementing Velocity Loss Thresholds During Resistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Critical Evaluation of the Literature
- Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) Evidência forte
O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.