Entraînement basé sur la vitesse (VBT)
L'entraînement basé sur la vitesse utilise un appareil pour mesurer la vitesse de la barre et ajuster la charge ou arrêter les séries quand la vitesse baisse d'une valeur fixée. Il fonctionne aussi bien que l'entraînement en pourcentages, mais pas clairement mieux. Son véritable intérêt est celui d'un curseur : arrêter les séries tôt préserve les gains de vitesse et de saut, tandis que laisser la vitesse baisser davantage favorise la croissance musculaire.
Ce que dit la science
- Aussi efficace que l'entraînement en pourcentages, pas clairement meilleur Preuves modérées
Une méta-analyse de 6 études avec 124 participants (Liao et al., 2021) n'a trouvé aucune différence significative entre l'entraînement basé sur la vitesse et l'entraînement en pourcentage du 1RM pour le 1RM au squat, le saut, le sprint ou les changements de direction.
- Arrêter les séries à une perte de vitesse plus faible fait plus avec moins de répétitions Preuves modérées
Dans une étude de 8 semaines sur le squat (Pareja-Blanco et al., 2017), arrêter les séries à 20 % de perte de vitesse a donné des gains de force similaires à 40 % et une plus grande amélioration du saut (9,5 % contre 3,5 %) avec 40 % de répétitions en moins ; le groupe à 40 % a gagné plus de muscle au quadriceps.
- La perte de vitesse oriente l'adaptation Preuves modérées
Une méta-analyse de 19 études d'entraînement (Jukic et al., 2023) a montré que la perte de vitesse ne modifiait pas les gains de force, mais qu'une perte de vitesse plus élevée était associée à plus de croissance musculaire et à de moins bons résultats en saut, en sprint et en vitesse de barre.
Comment l'appliquer
Mesurez les premières répétitions de chaque série et arrêtez la série lorsque la vitesse a baissé de votre valeur cible ; choisissez cette cible selon votre objectif.
Qui doit être prudent
Le VBT pousse à soulever chaque répétition le plus vite possible ; ne le faites qu'avec une technique solide et des charges adaptées. Les débutants devraient d'abord apprendre les mouvements. Si vous avez un problème de santé ou une blessure, consultez un professionnel de santé qualifié avant de soulever lourd ou de façon explosive.
Questions fréquentes
L'entraînement basé sur la vitesse est-il meilleur que l'utilisation de pourcentages du 1RM ?
Pas clairement. Une méta-analyse de 6 études n'a trouvé aucune différence significative en force, saut, sprint ou changement de direction.
Quelle perte de vitesse dois-je utiliser ?
Environ 10–20 % pour favoriser la vitesse et la puissance avec moins de répétitions ; environ 40 % ou plus lorsque la croissance musculaire est la priorité.
Ai-je besoin d'un appareil ?
Pour faire du VBT, oui. Sans appareil, contrôler l'effort avec les répétitions en réserve est une alternative gratuite.
Sources scientifiques
- Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: A Systematic review with meta-analysis
- The Acute and Chronic Effects of Implementing Velocity Loss Thresholds During Resistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Critical Evaluation of the Literature
- Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.