German Volume Training (10 × 10)
O German Volume Training (GVT) consiste em 10 séries de 10 repetições do mesmo exercício. Os dois estudos que o testaram mostraram que 10 séries não foram melhores do que 5, e alguns resultados favoreceram as 5 séries. Fazer 4–6 séries difíceis por exercício e distribuir o volume ao longo da semana é um uso melhor do seu tempo.
O que a ciência diz
- Dez séries não são melhores do que cinco Evidência limitada
Num estudo de 6 semanas (Amirthalingam et al., 2017), 19 homens fizeram 10 ou 5 séries de 10 repetições. Os dois grupos ganharam, mas a massa magra do tronco e dos braços e a força no supino e no puxador melhoraram mais com 5 séries.
- Em 12 semanas, nenhum benefício a mais Evidência limitada
Um estudo piloto de 12 semanas (Hackett et al., 2018, 12 homens, 60–80% de 1RM) não encontrou diferença significativa entre 5 e 10 séries; o 1RM no supino subiu só no grupo de 5 séries, e a massa magra das pernas caiu no grupo de 10 séries entre a 6ª e a 12ª semana.
- Os ganhos parecem estacionar em 4–6 séries por exercício Evidência limitada
Os autores dos estudos de GVT concluíram que mais de cerca de 4–6 séries por exercício numa sessão não acrescentou massa nem força e pode até atrapalhar. Os dois estudos foram pequenos e curtos.
Como aplicar
O que fazer em vez disso: limite as séries por exercício em cada treino e chegue ao volume semanal com vários exercícios e dias.
Quem deve ter cuidado
Dez séries de dez no mesmo exercício geram muita fadiga e muita dor muscular, e a técnica tende a se perder nas últimas séries. Se você tem alguma condição médica ou lesão, converse com um profissional de saúde qualificado antes de treinar com volume alto.
Perguntas frequentes
O German Volume Training dá mais músculo?
Não. Em dois estudos pequenos, 10 séries de 10 não foram melhores do que 5 séries, e algumas medidas favoreceram as 5 séries.
Quantas séries por exercício devo fazer então?
Cerca de 4–6 séries difíceis por exercício em cada treino, com umas 10–20 séries difíceis por músculo distribuídas na semana.
Qual é a força dessa evidência?
Limitada: dois estudos pequenos e curtos com homens (19 e 12 participantes). Apontam na mesma direção, mas não são definitivos.
Referências científicas
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) Evidência forte
O HIIT alterna esforços curtos e intensos com recuperação.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.