German Volume Training (10 × 10)
Le German Volume Training (GVT) consiste à faire 10 séries de 10 répétitions du même exercice. Les deux essais qui l'ont testé ont montré que 10 séries ne faisaient pas mieux que 5, et certains résultats favorisaient les 5 séries. Faire 4–6 séries difficiles par exercice et répartir le volume sur la semaine est un meilleur usage de votre temps.
Ce que dit la science
- Dix séries ne font pas mieux que cinq Preuves limitées
Dans un essai de 6 semaines (Amirthalingam et al., 2017), 19 hommes ont fait 10 ou 5 séries de 10 répétitions. Les deux groupes ont progressé, mais la masse maigre du tronc et des bras ainsi que la force au développé couché et au tirage vertical se sont davantage améliorées avec 5 séries.
- Sur 12 semaines, aucun bénéfice supplémentaire Preuves limitées
Une étude pilote de 12 semaines (Hackett et al., 2018, 12 hommes, 60–80 % du 1RM) n'a trouvé aucune différence significative entre 5 et 10 séries, un gain de 1RM au développé couché seulement dans le groupe à 5 séries, et une baisse de la masse maigre des jambes dans le groupe à 10 séries entre les semaines 6 et 12.
- Les gains semblent plafonner vers 4–6 séries par exercice Preuves limitées
Les auteurs des essais sur le GVT ont conclu qu'au-delà d'environ 4–6 séries par exercice dans une séance, on ne gagnait ni muscle ni force, et que cela pouvait même être contre-productif. Les deux essais étaient petits et courts.
Comment l'appliquer
Que faire à la place : limitez les séries par exercice dans une séance et atteignez votre volume hebdomadaire avec plusieurs exercices et plusieurs jours.
Qui doit être prudent
Dix séries de dix sur un seul mouvement sont très fatigantes et laissent beaucoup de courbatures, et la technique a tendance à se dégrader dans les dernières séries. Si vous avez un problème de santé ou une blessure, consultez un professionnel de santé qualifié avant un entraînement à haut volume.
Questions fréquentes
Le German Volume Training développe-t-il plus de muscle ?
Non. Dans deux petits essais, 10 séries de 10 ne faisaient pas mieux que 5 séries, et certaines mesures favorisaient les 5 séries.
Combien de séries par exercice dois-je faire à la place ?
Environ 4–6 séries difficiles par exercice dans une séance, avec à peu près 10–20 séries difficiles par muscle et par semaine, réparties sur la semaine.
Quelle est la solidité de ces preuves ?
Limitée : deux essais petits et courts chez des hommes (19 et 12 participants). Ils vont dans le même sens, mais ne sont pas définitifs.
Sources scientifiques
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.