German Volume Training (10 × 10)
German Volume Training (GVT) bedeutet 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen derselben Übung. Die beiden Studien, die es getestet haben, ergaben, dass 10 Sätze nicht besser waren als 5 Sätze, und einige Ergebnisse sprachen für 5 Sätze. 4–6 harte Sätze pro Übung und ein über die Woche verteiltes Volumen nutzen Ihre Zeit besser.
Was die Wissenschaft sagt
- Zehn Sätze sind nicht besser als fünf Begrenzte Evidenz
In einer 6-wöchigen Studie (Amirthalingam et al., 2017) absolvierten 19 Männer 10 oder 5 Sätze mit 10 Wiederholungen. Beide Gruppen legten zu, aber die Magermasse an Rumpf und Armen sowie die Kraft beim Bankdrücken und Latziehen verbesserten sich mit 5 Sätzen stärker.
- Über 12 Wochen kein Zusatznutzen Begrenzte Evidenz
Eine 12-wöchige Pilotstudie (Hackett et al., 2018, 12 Männer, 60–80% des 1RM) fand keinen signifikanten Unterschied zwischen 5 und 10 Sätzen, einen Zuwachs beim 1RM im Bankdrücken nur in der 5-Satz-Gruppe und einen Rückgang der Magermasse in den Beinen in der 10-Satz-Gruppe zwischen Woche 6 und 12.
- Die Zuwächse scheinen bei etwa 4–6 Sätzen pro Übung zu stagnieren Begrenzte Evidenz
Die Autoren der GVT-Studien folgerten, dass mehr als etwa 4–6 Sätze pro Übung in einer Einheit weder Muskulatur noch Kraft hinzufügten und sogar nach hinten losgehen könnten. Beide Studien waren klein und kurz.
So setzen Sie es um
Was Sie stattdessen tun sollten: die Sätze pro Übung in einer Einheit begrenzen und Ihr Wochenvolumen über mehrere Übungen und Tage erreichen.
Wer vorsichtig sein sollte
Zehn Sätze mit zehn Wiederholungen bei einer Übung sind sehr ermüdend und verursachen starken Muskelkater, und die Technik bricht in den späten Sätzen oft ein. Wenn Sie eine Erkrankung oder Verletzung haben, sprechen Sie vor einem Training mit hohem Volumen mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft.
Häufige Fragen
Baut German Volume Training mehr Muskeln auf?
Nein. In zwei kleinen Studien waren 10 Sätze mit 10 Wiederholungen nicht besser als 5 Sätze, und einige Messwerte sprachen für 5 Sätze.
Wie viele Sätze pro Übung sollte ich stattdessen machen?
Etwa 4–6 harte Sätze pro Übung in einer Einheit, mit rund 10–20 harten Sätzen pro Muskel pro Woche, über die Woche verteilt.
Wie stark ist diese Evidenz?
Begrenzt: zwei kleine, kurze Studien mit Männern (19 und 12 Teilnehmer). Sie weisen in dieselbe Richtung, sind aber nicht endgültig.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Starke Evidenz
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.