German Volume Training (10 × 10)
El German Volume Training (GVT) consiste en 10 series de 10 repeticiones del mismo ejercicio. Los dos ensayos que lo probaron encontraron que 10 series no eran mejores que 5, y algunos resultados favorecieron las 5 series. Hacer 4–6 series duras por ejercicio y repartir el volumen a lo largo de la semana es un mejor uso de tu tiempo.
Lo que dice la ciencia
- Diez series no son mejores que cinco Evidencia limitada
En un ensayo de 6 semanas (Amirthalingam et al., 2017), 19 hombres hicieron 10 o 5 series de 10 repeticiones. Ambos grupos mejoraron, pero la masa magra del tronco y los brazos y la fuerza en press de banca y jalón al pecho mejoraron más con 5 series.
- En 12 semanas, ningún beneficio añadido Evidencia limitada
Un estudio piloto de 12 semanas (Hackett et al., 2018, 12 hombres, 60–80% del 1RM) no encontró diferencias significativas entre 5 y 10 series, una ganancia en el 1RM de press de banca solo en el grupo de 5 series y una caída de la masa magra de las piernas en el grupo de 10 series entre las semanas 6 y 12.
- Las ganancias parecen estancarse en torno a 4–6 series por ejercicio Evidencia limitada
Los autores de los ensayos de GVT concluyeron que más de unas 4–6 series por ejercicio en una sesión no añadían músculo ni fuerza e incluso podían ser contraproducentes. Ambos ensayos fueron pequeños y cortos.
Cómo aplicarlo
Qué hacer en su lugar: limita las series por ejercicio en cada sesión y alcanza tu volumen semanal con varios ejercicios y días.
Quién debe tener cuidado
Diez series de diez en un solo ejercicio fatigan mucho y dejan muchas agujetas, y la técnica tiende a deteriorarse en las últimas series. Si tienes una afección médica o una lesión, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de entrenar con mucho volumen.
Preguntas frecuentes
¿El German Volume Training desarrolla más músculo?
No. En dos ensayos pequeños, 10 series de 10 no fueron mejores que 5 series, y algunas mediciones favorecieron las 5 series.
¿Cuántas series por ejercicio debo hacer entonces?
Unas 4–6 series duras por ejercicio en una sesión, con aproximadamente 10–20 series duras por músculo a la semana repartidas en la semana.
¿Qué tan sólida es esta evidencia?
Limitada: dos ensayos pequeños y cortos en hombres (19 y 12 participantes). Apuntan en la misma dirección, pero no son definitivos.
Referencias científicas
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) Evidencia sólida
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.