Yoga
A maior parte da yoga é atividade de intensidade leve. Ela melhora flexibilidade e equilíbrio, e um pouco de força em iniciantes e idosos, mas não melhora o condicionamento aeróbico nem faz emagrecer na população em geral. Mantenha como complemento, não como seu treino de força ou de cardio.
O que a ciência diz
- Intensidade quase sempre leve Evidência moderada
Uma revisão sistemática de 2016 com 17 estudos de calorimetria (Larson-Meyer) encontrou média de cerca de 3 METs em aulas completas, com a maioria das posturas e aulas classificada como intensidade leve. Só algumas sequências em fluxo, como a saudação ao sol, chegaram a intensidade moderada a vigorosa.
- Sem efeito sobre o peso na população em geral Evidência limitada
Uma meta-análise de 2016 com 30 estudos e 2.173 participantes (Lauche et al.) não encontrou efeito da yoga sobre peso, IMC, percentual de gordura ou cintura. Em pessoas com sobrepeso, o IMC caiu em relação ao cuidado usual, mas esse resultado não resistiu à análise de viés.
- Melhora flexibilidade, equilíbrio e um pouco de força Evidência moderada
Em idosos, uma meta-análise de 2021 com 12 estudos (Shin) encontrou ganhos moderados de força muscular, equilíbrio, mobilidade e flexibilidade de membros inferiores. Em 21 adultos jovens saudáveis (Tracy e Hart, 2013), 8 semanas de yoga aumentaram a força isométrica no levantamento terra e a flexibilidade.
- Não aumenta o condicionamento aeróbico Evidência moderada
Nem a meta-análise em idosos (Shin, 2021) nem o estudo com adultos jovens (Tracy e Hart, 2013, medido na esteira) encontraram ganho de resistência cardiorrespiratória ou de VO2máx.
Como aplicar
Use a yoga para mobilidade, equilíbrio e dias de recuperação; cubra força e cardio com treinos feitos para isso.
Quem deve ter cuidado
A yoga é de baixo risco para adultos saudáveis, mas não force posturas no limite da amplitude, principalmente o pescoço em posturas invertidas sobre a cabeça e os ombros. A yoga em sala aquecida acrescenta estresse térmico: hidrate-se e pare se sentir tontura. Quem tem alguma condição médica ou está grávida deve perguntar a um médico quais práticas são adequadas.
Perguntas frequentes
Yoga substitui a musculação?
Não. Ela deu ganhos moderados de força em idosos e iniciantes, mas é quase sempre de intensidade leve e não foi feita para sobrecarga progressiva.
Yoga ajuda a emagrecer?
Não na população em geral: uma meta-análise de 30 estudos não encontrou efeito sobre peso, IMC ou gordura corporal.
Yoga conta como cardio?
Quase sempre não. As aulas ficam em média em torno de 3 METs (leve), e os estudos não encontraram ganho de VO2máx; sequências em fluxo como a saudação ao sol são a exceção.
Referências científicas
- A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga
- A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes
- Meta-Analysis of the Effect of Yoga Practice on Physical Fitness in the Elderly
- Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults
Mais métodos de treino
- Drop set Evidência moderada
No drop set você leva a série até a falha, reduz a carga na hora e continua.
- Rest-pause (incluindo myo-reps) Evidência limitada
No rest-pause você leva a série perto da falha, descansa de 15 a 30 segundos e tira mais algumas repetições, repetindo isso algumas vezes.
- Bi-set (superséries) Evidência moderada
No bi-set você faz dois exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Treino na Zona 2 Evidência limitada
Aeróbico leve e contínuo melhora claramente o condicionamento e a saúde, mas a ideia popular de que a "Zona 2" é uma intensidade especial e ideal para criar mitocôndrias e queimar gordura não tem respaldo.
- Treino em jejum (aeróbico em jejum) Evidência limitada
Treinar de estômago vazio queima mais gordura durante a sessão, mas isso não se traduz em mais gordura perdida ao longo das semanas.
- Alongamento estático antes do treino Evidência limitada
Manter alongamentos estáticos longos logo antes de treinar força ou fazer sprints reduz um pouco a força e a potência, e não mostrou prevenir lesões.