Yoga
Yoga ist meist eine Aktivität mit geringer Intensität. Es verbessert Beweglichkeit und Gleichgewicht und bei Anfängern und älteren Erwachsenen auch etwas die Kraft, aber es verbessert weder die aerobe Fitness noch führt es in der Allgemeinbevölkerung zu Gewichtsverlust. Behalten Sie es als Ergänzung bei, nicht als Ihr Kraft- oder Ausdauertraining.
Was die Wissenschaft sagt
- Meist geringe Intensität Moderate Evidenz
Eine systematische Übersichtsarbeit von 2016 mit 17 Kalorimetriestudien (Larson-Meyer) ergab, dass vollständige Yogaeinheiten im Schnitt etwa 3 METs erreichten, wobei die meisten Haltungen und Einheiten als geringe Intensität eingestuft wurden. Nur einige fließende Sequenzen, etwa Sonnengrüße, erreichten moderate bis hohe Intensität.
- Kein Effekt auf das Gewicht in der Allgemeinbevölkerung Begrenzte Evidenz
Eine Metaanalyse von 2016 mit 30 Studien und 2.173 Teilnehmern (Lauche et al.) fand keinen Effekt von Yoga auf Gewicht, BMI, Körperfettanteil oder Taillenumfang. Bei Übergewichtigen sank der BMI im Vergleich zur üblichen Versorgung, doch dieses Ergebnis war gegenüber Verzerrungen nicht robust.
- Verbessert Beweglichkeit, Gleichgewicht und etwas die Kraft Moderate Evidenz
Bei älteren Erwachsenen fand eine Metaanalyse von 2021 mit 12 Studien (Shin) moderate Zuwächse bei Muskelkraft, Gleichgewicht, Mobilität und Beweglichkeit des Unterkörpers. Bei 21 gesunden jungen Erwachsenen (Tracy und Hart, 2013) steigerten 8 Wochen Yoga die isometrische Kreuzhebekraft und die Beweglichkeit.
- Steigert die aerobe Fitness nicht Moderate Evidenz
Weder die Metaanalyse an älteren Erwachsenen (Shin, 2021) noch die Studie an jungen Erwachsenen (Tracy und Hart, 2013, gemessen auf dem Laufband) fand einen Zuwachs bei der kardiorespiratorischen Ausdauer oder der VO2max.
So setzen Sie es um
Nutzen Sie Yoga für Mobilität, Gleichgewicht und Regenerationstage; decken Sie Kraft und Ausdauer mit Training ab, das dafür ausgelegt ist.
Wer vorsichtig sein sollte
Yoga ist für gesunde Erwachsene risikoarm, aber erzwingen Sie keine Haltungen am Ende des Bewegungsumfangs, besonders nicht für den Nacken bei Kopf- und Schulterstand. Hot Yoga bringt zusätzliche Hitzebelastung: Trinken Sie ausreichend und hören Sie auf, wenn Ihnen schwindlig wird. Menschen mit einer Erkrankung oder Schwangere sollten einen Arzt fragen, welche Übungen geeignet sind.
Häufige Fragen
Kann Yoga das Krafttraining ersetzen?
Nein. Es brachte bei älteren Erwachsenen und Anfängern moderate Kraftzuwächse, ist aber meist von geringer Intensität und nicht für progressive Überlastung ausgelegt.
Hilft Yoga beim Abnehmen?
Nicht in der Allgemeinbevölkerung: Eine Metaanalyse von 30 Studien fand keinen Effekt auf Gewicht, BMI oder Körperfett.
Zählt Yoga als Ausdauertraining?
Meist nicht. Einheiten erreichen im Schnitt etwa 3 METs (gering), und Studien fanden keinen Zuwachs bei der VO2max; fließende Sequenzen wie Sonnengrüße sind die Ausnahme.
Wissenschaftliche Quellen
- A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga
- A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes
- Meta-Analysis of the Effect of Yoga Practice on Physical Fitness in the Elderly
- Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.
- Statisches Dehnen vor dem Training Begrenzte Evidenz
Lange statische Dehnungen direkt vor dem Heben oder Sprinten senken Kraft und Schnellkraft leicht, und es ist nicht belegt, dass sie Verletzungen vorbeugen.