Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa)
Esto es parcialmente cierto. Cuando el cardio y las pesas comparten sesión, hacer primero las pesas da ganancias de fuerza del tren inferior algo mejores, pero el orden no tiene un efecto medible sobre el crecimiento muscular, la capacidad aeróbica ni la grasa corporal. Cuánto cardio haces y de qué tipo importa más que cuándo.
Lo que dice la ciencia
- Levantar primero da más fuerza del tren inferior Evidencia moderada
El metaanálisis de Eddens de 2018 con 10 estudios encontró que las sesiones de fuerza seguida de resistencia mejoraron la fuerza dinámica del tren inferior alrededor de un 7% más que el orden inverso. El metaanálisis de Murlasits de 2018 coincidió, con unos 4 kg más de ganancia en el 1RM del tren inferior cuando la fuerza iba primero.
- El orden cambia el crecimiento muscular Evidencia limitada
El metaanálisis de Eddens no encontró efecto del orden de los ejercicios sobre la hipertrofia del tren inferior, la fuerza estática, la capacidad aeróbica máxima ni el porcentaje de grasa corporal.
- El orden cambia la capacidad aeróbica Evidencia limitada
El metaanálisis de Murlasits de 2018 no encontró diferencias en el VO2max entre sesiones con la fuerza primero y con la resistencia primero.
- El tipo y la cantidad de cardio determinan la interferencia Evidencia moderada
El metaanálisis de Wilson de 2012 con 21 estudios encontró que añadir trabajo de resistencia redujo las ganancias de fuerza, potencia e hipertrofia frente a levantar pesas solo, con más interferencia al correr que al pedalear y un efecto que crece con la frecuencia y la duración del trabajo de resistencia.
Qué hacer en su lugar
Pon primero la cualidad que más te importe; si la prioridad es la fuerza, levanta primero o separa las sesiones, y mantén un volumen de cardio sensato.
Quién debe tener cuidado
Combinar cardio intenso y pesas pesadas aumenta la fatiga; progresa poco a poco. Las personas con problemas cardíacos u otras condiciones médicas deben obtener autorización de un médico antes de empezar a entrenar con intensidad.
Preguntas frecuentes
¿Debo hacer cardio antes o después de las pesas?
Si tu prioridad es la fuerza del tren inferior, levanta primero: dos metaanálisis de 2018 encontraron ganancias de fuerza algo mejores con ese orden. Para el crecimiento muscular, la capacidad aeróbica y la pérdida de grasa, el orden no tuvo un efecto medible.
¿El cardio mata las ganancias?
Puede reducirlas algo, según un metaanálisis de 2012, sobre todo al correr y cuando el cardio es frecuente y largo. Cantidades moderadas permiten progresar bien.
¿Es un problema un calentamiento corto de cardio?
Un calentamiento breve y suave no es lo que probaron estos estudios; compararon sesiones completas de resistencia antes o después de las pesas.
Referencias científicas
- The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis
- The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.
- Levantar pesas hace que las mujeres se pongan voluminosas Evidencia limitada
Las mujeres ganan músculo aproximadamente al mismo ritmo relativo que los hombres, pero desde un punto de partida menor, así que las ganancias absolutas son modestas y lentas.