La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento)
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene. Cuando los estudios igualan la proteína diaria total, comerla justo después de entrenar no añade músculo ni fuerza medibles; lo que importa es cuánta proteína comes a lo largo del día y entrenar duro y con constancia.
Lo que dice la ciencia
- El momento posentreno por sí mismo construye más músculo Evidencia limitada
El metaanálisis de 2013 de Schoenfeld, Aragon y Krieger con 23 estudios de hipertrofia encontró un pequeño beneficio aparente del momento de la proteína en un análisis agrupado simple, pero desapareció al controlar la ingesta total de proteína. La proteína diaria total fue el mejor predictor de la hipertrofia, no el momento en que se comió.
- La proteína antes y después del entrenamiento funciona igual Evidencia moderada
En el ensayo aleatorizado de Schoenfeld de 2017, 21 hombres entrenados tomaron 25 g de proteína inmediatamente antes o inmediatamente después de un programa de cuerpo completo de 10 semanas. La fuerza, el grosor muscular y la composición corporal cambiaron de forma similar en ambos grupos, lo que va en contra de una ventana posejercicio estrecha. El ensayo fue pequeño, así que respalda el punto más que zanjarlo.
- La ventana dura horas y depende de tu última comida Evidencia moderada
La revisión de 2013 de Aragon y Schoenfeld concluyó que la importancia, e incluso la existencia, de una ventana posejercicio depende del contexto: si comiste algo con proteína unas horas antes de entrenar, los aminoácidos siguen circulando después. La ventana práctica es de varias horas alrededor de la sesión, no de 30 minutos.
Qué hacer en su lugar
Alcanza tu objetivo diario de proteína y repártelo en varias comidas; haz una comida con proteína unas horas antes o después de entrenar sin mirar el reloj.
Quién debe tener cuidado
Los objetivos de proteína de esta página son para adultos sanos. Las personas con enfermedad renal u otras condiciones médicas que afecten a la ingesta de proteína deben seguir el consejo de su médico o dietista en lugar de estos rangos generales.
Preguntas frecuentes
¿Perderé ganancias si no como justo después de entrenar?
No. Un metaanálisis de 2013 no encontró efecto del momento de la proteína una vez considerada la proteína diaria total, y un ensayo de 2017 encontró que la proteína antes y después del entrenamiento dio los mismos resultados.
¿Importa algo el momento posentreno?
Un poco más si entrenaste en ayunas, porque ninguna comida reciente está aportando aminoácidos. Si no, la ventana útil es de varias horas alrededor de la sesión.
¿En qué debería centrarme entonces?
En tu proteína diaria total (alrededor de 1,6 g/kg o más) repartida en varias comidas, además de la sobrecarga progresiva y un volumen de entrenamiento semanal suficiente.
Referencias científicas
Más mitos revisados
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.
- Levantar pesas hace que las mujeres se pongan voluminosas Evidencia limitada
Las mujeres ganan músculo aproximadamente al mismo ritmo relativo que los hombres, pero desde un punto de partida menor, así que las ganancias absolutas son modestas y lentas.