Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos)
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre. Los ensayos controlados de entrenamiento abdominal y de una sola pierna encontraron que la pérdida de grasa no ocurrió o se produjo en otras partes del cuerpo; la grasa local se va con la pérdida de grasa general impulsada por un déficit energético.
Lo que dice la ciencia
- Los ejercicios abdominales reducen la grasa del vientre Evidencia limitada
En el ensayo aleatorizado de Vispute de 2011, seis semanas de siete ejercicios abdominales, cinco días por semana, no redujeron la grasa abdominal, el perímetro de cintura ni los pliegues cutáneos frente a los controles, aunque mejoró la resistencia abdominal.
- El entrenamiento abdominal suma pérdida de grasa del vientre a la dieta Evidencia limitada
El ensayo aleatorizado de Kordi de 2015 en 40 mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que 12 semanas de dieta más entrenamiento de fuerza abdominal no redujeron la grasa subcutánea abdominal (medida por ecografía) más que la dieta sola.
- Entrenar una pierna quema la grasa de esa pierna Evidencia limitada
En el estudio de Ramírez-Campillo de 2013, 12 semanas de prensa de piernas con una sola pierna y muchísimas repeticiones redujeron la masa grasa total en alrededor de un 5%, pero la pérdida vino de los brazos y el tronco, no de la pierna entrenada. Entrenar quema grasa; simplemente no elige de dónde.
Qué hacer en su lugar
Crea un déficit energético sostenido, sigue levantando pesas para conservar el músculo y añade cardio para gastar más energía; deja que tu genética decida en qué orden se va la grasa.
Quién debe tener cuidado
Las dietas agresivas pueden costar músculo y afectar a la salud; las personas con enfermedades, antecedentes de trastornos alimentarios o embarazadas deben consultar a un médico o dietista-nutricionista antes de restringir calorías.
Preguntas frecuentes
¿Los abdominales me darán un vientre plano?
No quemando la grasa del vientre. Los ensayos encontraron que el ejercicio abdominal no redujo la grasa abdominal frente a los controles ni frente a la dieta sola, aunque mejoró la resistencia abdominal.
¿De dónde sale la grasa cuando entreno una zona?
De donde tu cuerpo la libere. En un estudio, entrenar una sola pierna redujo la grasa de los brazos y el tronco, pero no la de la pierna entrenada.
¿Qué reduce realmente la grasa de una zona concreta?
La pérdida de grasa general gracias a un déficit calórico sostenido, apoyada por entrenamiento de fuerza y cardio. Las zonas locales se reducen a medida que baja la grasa total.
Referencias científicas
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.
- Levantar pesas hace que las mujeres se pongan voluminosas Evidencia limitada
Las mujeres ganan músculo aproximadamente al mismo ritmo relativo que los hombres, pero desde un punto de partida menor, así que las ganancias absolutas son modestas y lentas.