La perte de graisse localisée (les crunchs brûlent la graisse du ventre, le travail des jambes celle des cuisses)
Entraîner une partie du corps ne brûle pas en priorité la graisse qui la recouvre. Les essais contrôlés d'entraînement abdominal et à une seule jambe ont montré que la perte de graisse soit n'avait pas lieu, soit se produisait ailleurs dans le corps ; la graisse locale part avec la perte de graisse globale due à un déficit énergétique.
Ce que dit la science
- Les exercices abdominaux réduisent la graisse du ventre Preuves limitées
Dans l'essai randomisé de Vispute de 2011, six semaines de sept exercices abdominaux, cinq jours par semaine, n'ont réduit ni la graisse abdominale, ni le tour de taille, ni les plis cutanés par rapport aux témoins, même si l'endurance abdominale s'est améliorée.
- L'entraînement abdominal ajoute une perte de graisse du ventre à un régime Preuves limitées
L'essai randomisé de Kordi de 2015, chez 40 femmes en surpoids ou obèses, a montré que 12 semaines de régime associé à un renforcement abdominal ne réduisaient pas davantage la graisse sous-cutanée abdominale (mesurée par échographie) que le régime seul.
- Entraîner une jambe brûle la graisse de cette jambe Preuves limitées
Dans l'étude de Ramírez-Campillo de 2013, 12 semaines de presse à cuisses à une jambe avec un très grand nombre de répétitions ont réduit la masse grasse totale d'environ 5 %, mais la perte venait des bras et du tronc, pas de la jambe entraînée. L'entraînement brûle de la graisse ; il ne choisit simplement pas où.
Que faire à la place
Créez un déficit énergétique durable, continuez la musculation pour conserver le muscle et ajoutez du cardio pour dépenser plus d'énergie ; laissez votre génétique décider de l'ordre dans lequel la graisse s'en va.
Qui doit être prudent
Un régime agressif peut coûter du muscle et nuire à la santé ; les personnes ayant des problèmes de santé, des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou enceintes devraient consulter un médecin ou un diététicien avant de restreindre leurs calories.
Questions fréquentes
Les crunchs vont-ils me donner un ventre plat ?
Pas en brûlant la graisse du ventre. Les essais ont montré que les exercices abdominaux ne réduisaient pas la graisse abdominale par rapport aux témoins ou au régime seul, même s'ils amélioraient l'endurance abdominale.
D'où part la graisse quand j'entraîne une zone ?
De là où votre corps la libère. Dans une étude, entraîner une seule jambe a réduit la graisse des bras et du tronc, mais pas celle de la jambe entraînée.
Qu'est-ce qui réduit vraiment la graisse d'une zone précise ?
La perte de graisse globale grâce à un déficit calorique durable, soutenue par la musculation et le cardio. Les zones locales diminuent à mesure que la graisse totale baisse.
Sources scientifiques
Autres mythes vérifiés
- La fenêtre anabolique (manger des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement) Preuves limitées
L'idée qu'il faut prendre des protéines dans les 30-60 minutes après la musculation sous peine de perdre ses gains ne tient pas.
- La confusion musculaire (changer sans cesse d'exercices pour continuer à progresser) Preuves limitées
Les muscles n'ont pas besoin d'être « confus » pour grossir ; ils ont besoin d'un stimulus de plus en plus exigeant.
C'est en partie vrai.
- Beaucoup de répétitions avec des charges légères tonifient, les charges lourdes font grossir Preuves limitées
Il n'existe pas de plage de répétitions spéciale pour « tonifier ».
- No pain, no gain (les courbatures prouvent que la séance a marché) Preuves limitées
Les courbatures reflètent surtout à quel point une séance était inhabituelle, pas la quantité de muscle qu'elle va construire.
- La musculation rend les femmes massives Preuves limitées
Les femmes gagnent du muscle à peu près au même rythme relatif que les hommes, mais à partir d'un point de départ plus bas, donc les gains absolus sont modestes et lents.