No pain, no gain (les courbatures prouvent que la séance a marché)
Les courbatures reflètent surtout à quel point une séance était inhabituelle, pas la quantité de muscle qu'elle va construire. Les études montrent que la croissance peut se produire sans dommages ni courbatures notables, et que la synthèse protéique liée à l'hypertrophie apparaît une fois les dommages estompés.
Ce que dit la science
- Les dommages et les courbatures sont nécessaires à la croissance Preuves limitées
Dans l'essai de Flann de 2011, un groupe a été initié progressivement au pédalage excentrique pour éviter les dommages, tandis qu'un autre a commencé par une séance traumatisante. Le groupe non habitué avait une créatine kinase plus de cinq fois plus élevée et davantage de courbatures, mais les gains de taille musculaire et de force (environ 25 % dans les deux cas) étaient identiques.
- Les premières séances, riches en dommages, ne prédisent pas la croissance Preuves modérées
L'étude de Damas de 2016 a mesuré la synthèse des protéines myofibrillaires sur 10 semaines d'entraînement. En semaine 1, quand les dommages musculaires étaient maximaux, la synthèse protéique était élevée mais sans lien avec l'hypertrophie ; aux semaines 3 et 10, à mesure que les dommages s'estompaient, elle était fortement corrélée à la croissance.
- Les courbatures suivent surtout la nouveauté et le travail excentrique Preuves modérées
La revue de Cheung de 2003 décrit les courbatures d'apparition retardée comme plus fréquentes lors de la reprise de l'entraînement ou au début d'activités inhabituelles, surtout excentriques, et note qu'elles peuvent réduire temporairement la force et l'amplitude de mouvement.
Que faire à la place
Jugez vos séances sur les progrès, pas sur les courbatures : vérifiez si la charge, les répétitions ou les séries augmentent au fil des semaines tout en gardant un effort élevé.
Qui doit être prudent
Une douleur intense, un gonflement, des urines foncées ou une faiblesse disproportionnée par rapport à la séance peuvent signaler une lésion musculaire grave (rhabdomyolyse) et nécessitent une prise en charge médicale rapide. Une douleur vive ou articulaire n'est pas une courbature normale ; consultez un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Si je n'ai pas de courbatures, ai-je progressé ?
Possiblement, oui. Dans un essai de 2011, un groupe qui évitait les dommages et les courbatures a gagné autant de taille musculaire et de force qu'un groupe très courbaturé.
Pourquoi ai-je moins de courbatures à mesure que je continue ?
Les courbatures sont maximales avec un travail nouveau ou inhabituel, surtout excentrique. Une étude de 2016 a montré que les dommages diminuaient au fil des semaines d'entraînement alors que la croissance continuait.
Que dois-je suivre plutôt que les courbatures ?
Si vos charges, répétitions ou séries augmentent avec le temps tout en gardant des séries proches de l'échec.
Sources scientifiques
Autres mythes vérifiés
- La fenêtre anabolique (manger des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement) Preuves limitées
L'idée qu'il faut prendre des protéines dans les 30-60 minutes après la musculation sous peine de perdre ses gains ne tient pas.
- La confusion musculaire (changer sans cesse d'exercices pour continuer à progresser) Preuves limitées
Les muscles n'ont pas besoin d'être « confus » pour grossir ; ils ont besoin d'un stimulus de plus en plus exigeant.
- La perte de graisse localisée (les crunchs brûlent la graisse du ventre, le travail des jambes celle des cuisses) Preuves limitées
Entraîner une partie du corps ne brûle pas en priorité la graisse qui la recouvre.
C'est en partie vrai.
- Beaucoup de répétitions avec des charges légères tonifient, les charges lourdes font grossir Preuves limitées
Il n'existe pas de plage de répétitions spéciale pour « tonifier ».
- La musculation rend les femmes massives Preuves limitées
Les femmes gagnent du muscle à peu près au même rythme relatif que les hommes, mais à partir d'un point de départ plus bas, donc les gains absolus sont modestes et lents.