No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt)
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut. Studien zeigen, dass Wachstum ohne nennenswerte Schäden oder Muskelkater stattfinden kann und dass die Proteinsynthese, die mit Hypertrophie einhergeht, erst auftritt, wenn die Schäden abgeklungen sind.
Was die Wissenschaft sagt
- Schäden und Muskelkater sind für Wachstum nötig Begrenzte Evidenz
In der Studie von Flann aus dem Jahr 2011 wurde eine Gruppe behutsam an exzentrisches Radfahren herangeführt, um Schäden zu vermeiden, während eine andere mit einer schädigenden Einheit begann. Die ungewöhnte Gruppe hatte eine mehr als fünfmal höhere Kreatinkinase und mehr Muskelkater, doch die Zuwächse an Muskelgröße und Kraft (etwa 25 % in beiden) waren gleich.
- Frühe, schadensreiche Einheiten sagen das Wachstum nicht voraus Moderate Evidenz
Die Studie von Damas aus dem Jahr 2016 maß die myofibrilläre Proteinsynthese über 10 Wochen Training. In Woche 1, als der Muskelschaden am größten war, war die Proteinsynthese erhöht, hing aber nicht mit der Hypertrophie zusammen; in den Wochen 3 und 10, als die Schäden abklangen, korrelierte sie stark mit dem Wachstum.
- Muskelkater folgt vor allem Neuheit und exzentrischer Arbeit Moderate Evidenz
Die Übersichtsarbeit von Cheung aus dem Jahr 2003 beschreibt verzögert auftretenden Muskelkater als am häufigsten beim Wiedereinstieg ins Training oder bei ungewohnten, besonders exzentrischen Aktivitäten und weist darauf hin, dass er Kraft und Bewegungsumfang vorübergehend verringern kann.
Was Sie stattdessen tun können
Beurteilen Sie Trainingseinheiten nach dem Fortschritt, nicht nach dem Muskelkater: Verfolgen Sie, ob Last, Wiederholungen oder Sätze über die Wochen steigen, während die Anstrengung hoch bleibt.
Wer vorsichtig sein sollte
Starke Schmerzen, Schwellungen, dunkler Urin oder eine im Verhältnis zum Training unverhältnismäßige Schwäche können auf eine ernste Muskelverletzung (Rhabdomyolyse) hinweisen und erfordern umgehend ärztliche Hilfe. Stechende oder Gelenkschmerzen sind kein normaler Muskelkater; suchen Sie eine medizinische Fachkraft auf.
Häufige Fragen
Wenn ich keinen Muskelkater habe, bin ich dann gewachsen?
Möglicherweise ja. In einer Studie von 2011 gewann eine Gruppe, die Schäden und Muskelkater vermied, gleich viel Muskelgröße und Kraft wie eine Gruppe mit starkem Muskelkater.
Warum habe ich weniger Muskelkater, je länger ich trainiere?
Muskelkater ist bei neuer oder ungewohnter, besonders exzentrischer Arbeit am stärksten. Eine Studie von 2016 ergab, dass die Schäden über Wochen des Trainings abnahmen, während das Wachstum weiterging.
Was sollte ich statt des Muskelkaters verfolgen?
Ob Ihre Lasten, Wiederholungen oder Sätze mit der Zeit steigen, während die Sätze nah am Muskelversagen bleiben.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- Krafttraining macht Frauen massig Begrenzte Evidenz
Frauen bauen Muskulatur mit etwa derselben relativen Rate auf wie Männer, aber von einem niedrigeren Ausgangspunkt aus, sodass die absoluten Zuwächse moderat und langsam sind.