Nach Evidenz sortiert
Trainingsmythen im Evidenz-Check
Was im Studio immer wieder erzählt wird, geprüft an kontrollierten Studien. Die Seiten sagen klar, wenn eine Annahme nicht stimmt, und was Sie stattdessen tun können.
Das stimmt teilweise.
- Training allein reicht zum Abnehmen Moderate Evidenz
Teilweise wahr.
- Alle 3 Stunden essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln Begrenzte Evidenz
Alle 3 Stunden kleine Mahlzeiten zu essen, kurbelt weder Ihren Stoffwechsel an noch beschleunigt es den Fettabbau.
- Bauchmuskeln sollte man jeden Tag trainieren Begrenzte Evidenz
Tägliches Bauchtraining legt kein Sixpack frei, und es gibt keine Belege, dass Bauchmuskeln tägliches Training brauchen, um zu wachsen.
- Cardio zerstört Ihre Muskelzuwächse Begrenzte Evidenz
Cardio neben dem Krafttraining kostet Sie im Allgemeinen weder Muskeln noch Maximalkraft.
- Cheat Meals kurbeln den Stoffwechsel an Begrenzte Evidenz
Eine große Mahlzeit oder ein paar Tage Überessen erhöhen Energieverbrauch und Leptin leicht, aber die zusätzlich verbrannten Kalorien sind weit geringer als die zusätzlich gegessenen; ein Cheat Meal 'setzt' den Stoffwechsel also nicht 'zurück' und beschleunigt den Fettabbau nicht.
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Dehnen vor dem Training beugt Verletzungen vor Begrenzte Evidenz
Dehnen vor dem Training senkt das Verletzungsrisiko nicht nennenswert.
- Der Körper kann nur 20-30 g Protein pro Mahlzeit verwerten Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass alles über 20-30 g Protein pro Mahlzeit verschwendet ist, ist falsch.
- Detox-Diäten und Saftkuren spülen Giftstoffe und Fett aus Begrenzte Evidenz
Es gibt keine guten Belege dafür, dass Detox-Diäten Giftstoffe oder Fett entfernen.
- Fett essen macht fett Begrenzte Evidenz
Nahrungsfett wird nicht auf besondere Weise als Körperfett gespeichert: Bei gleichen Kalorien führen fettarme und fettreichere Diäten in langen Studien zu ähnlichem Gewichtsverlust.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
- Kalorien sind egal, nur Lebensmittelqualität oder Hormone zählen Begrenzte Evidenz
Kalorien zählen: In streng kontrollierten Ernährungsstudien führt mehr essen als verbrennen zu Gewichtszunahme, egal bei welcher Makronährstoffverteilung, und isokalorischer Tausch von Kohlenhydraten gegen Fett verändert den Fettabbau kaum.
- Kohlenhydrate am Abend machen dick Begrenzte Evidenz
Für das Gewicht zählt die Gesamtzufuhr über den Tag, nicht die Uhrzeit.
- Krafttraining hemmt das Wachstum von Kindern Begrenzte Evidenz
Es gibt keine Belege dafür, dass richtig betreutes Krafttraining das Wachstum von Kindern oder Jugendlichen hemmt.
- Krafttraining macht Frauen massig Begrenzte Evidenz
Frauen bauen Muskulatur mit etwa derselben relativen Rate auf wie Männer, aber von einem niedrigeren Ausgangspunkt aus, sodass die absoluten Zuwächse moderat und langsam sind.
- Kreuzheben ist schlecht für den Rücken Begrenzte Evidenz
Die Evidenz stützt nicht die Vorstellung, dass Kreuzheben dem Rücken grundsätzlich schadet.
- Manche Lebensmittel verbrennen Fett (grüner Tee, Chili, Grapefruit, Lebensmittel mit 'negativen Kalorien') Begrenzte Evidenz
Kein Lebensmittel schmilzt Körperfett weg.
- Mehr Schwitzen bedeutet mehr Fettverbrennung Begrenzte Evidenz
Schweiß besteht aus Wasser und Elektrolyten, nicht aus Fett.
- Milchsäure verursacht den Muskelkater am nächsten Tag Begrenzte Evidenz
Laktat verursacht nicht den Muskelkater, den Sie ein bis zwei Tage nach dem Training spüren.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Muskeln verwandeln sich in Fett, wenn man mit dem Training aufhört Begrenzte Evidenz
Muskeln können sich nicht in Fett verwandeln: Es sind unterschiedliche Gewebe, und das eine wird nicht zum anderen.
- Nach 50 kann man keine Muskeln mehr aufbauen Begrenzte Evidenz
Erwachsene über 50 bauen mit Krafttraining sowohl Muskeln als auch Kraft auf, sogar mit über 90.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.
- Tiefe Kniebeugen (unter die Parallele) schaden den Knien Begrenzte Evidenz
Für gesunde Knie gibt es keine guten Belege, dass tiefe Kniebeugen Verletzungen verursachen, und tiefe Kniebeugen bauen mehr Muskulatur im Unterkörper auf als flache.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
Stoffwechselanpassung ist real: Wenn Sie abnehmen, sinkt der Ruhestoffwechsel etwas stärker, als das verlorene Gewebe erklärt.
- Zum Abnehmen muss man in der Fettverbrennungszone bleiben Begrenzte Evidenz
Es stimmt, dass der Anteil der Energie aus Fett bei moderater Intensität am höchsten ist, aber das entscheidet nicht darüber, wie viel Körperfett Sie verlieren.