Milchsäure verursacht den Muskelkater am nächsten Tag
Laktat verursacht nicht den Muskelkater, den Sie ein bis zwei Tage nach dem Training spüren. Training, das das Laktat stark erhöht, muss keinen Muskelkater auslösen, Training, das es kaum erhöht, kann es, und verzögerter Muskelkater entsteht durch ungewohnte, besonders exzentrische Belastung.
Was die Wissenschaft sagt
- Milchsäureansammlung verursacht verzögerten Muskelkater Begrenzte Evidenz
In der Studie von Schwane aus dem Jahr 1983 liefen Personen 45 Minuten in der Ebene und bergab. Laufen in der Ebene erhöhte das Blutlaktat, verursachte aber keinen nennenswerten Muskelkater; Bergablaufen erhöhte das Laktat nie, verursachte aber deutlichen verzögerten Muskelkater.
- Laktatbildung verursacht die Übersäuerung der Muskeln Begrenzte Evidenz
Die Übersichtsarbeit von Robergs aus dem Jahr 2004 argumentiert, dass die Azidose bei intensiver Belastung aus dem ATP-Abbau und der nicht-mitochondrialen Energiebereitstellung stammt und dass die Laktatbildung die Azidose sogar bremst, statt sie zu verursachen. Laktat ist ein Marker dieser Bedingungen, nicht der Verursacher.
- Verzögerter Muskelkater entsteht durch ungewohnte und exzentrische Arbeit Moderate Evidenz
Die Übersichtsarbeit von Cheung aus dem Jahr 2003 führt Milchsäure unter mehreren vorgeschlagenen Mechanismen auf, verortet die Ursache aber in Mikroverletzungen, Schäden am Bindegewebe und Entzündung, am häufigsten bei exzentrischen Bewegungen und beim Wiedereinstieg oder Beginn eines neuen Trainings.
Was Sie stattdessen tun können
Begrenzen Sie starken Muskelkater, indem Sie neue Übungen und stark exzentrische Arbeit behutsam einführen, und begegnen Sie ihm mit leichter Aktivität, statt zu versuchen, Laktat „auszuspülen“.
Wer vorsichtig sein sollte
Normaler Muskelkater klingt innerhalb weniger Tage ab. Starke Schmerzen, Schwellungen, dunkler Urin oder deutliche Schwäche nach dem Training können auf eine ernste Muskelverletzung hinweisen und erfordern umgehend ärztliche Hilfe.
Häufige Fragen
Bekomme ich durch Milchsäure am nächsten Tag Muskelkater?
Nein. Eine Studie von 1983 ergab, dass Laufen in der Ebene das Laktat erhöhte, ohne Muskelkater zu verursachen, während Bergablaufen Muskelkater verursachte, ohne das Laktat zu erhöhen.
Was verursacht dann verzögerten Muskelkater?
Ungewohntes, besonders exzentrisches Training, das Mikroverletzungen und Entzündungen auslöst, so eine Übersichtsarbeit von 2003.
Wie bekomme ich weniger Muskelkater?
Führen Sie neue Übungen und exzentrische Arbeit über ein bis zwei Wochen schrittweise ein, und trainieren Sie nach sehr schädigenden Einheiten 1-2 Tage leichter oder andere Muskeln.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.