L'acide lactique cause les courbatures du lendemain
Le lactate ne cause pas les courbatures que vous ressentez un ou deux jours après l'entraînement. Un exercice qui fait beaucoup monter le lactate ne provoque pas forcément de courbatures, un exercice qui le fait à peine monter peut en provoquer, et les courbatures retardées viennent d'une charge inhabituelle, surtout excentrique.
Ce que dit la science
- L'accumulation d'acide lactique cause les courbatures retardées Preuves limitées
Dans l'étude de Schwane de 1983, des personnes ont couru 45 minutes sur le plat et en descente. La course sur le plat a fait monter le lactate sanguin sans provoquer de courbatures significatives ; la course en descente n'a jamais fait monter le lactate mais a provoqué des courbatures retardées significatives.
- La production de lactate cause l'acidose musculaire Preuves limitées
La revue de Robergs de 2004 soutient que l'acidose de l'exercice intense provient de la dégradation de l'ATP et de l'apport énergétique non mitochondrial, et que la production de lactate ralentit en fait l'acidose au lieu de la provoquer. Le lactate est un marqueur de ces conditions, pas le coupable.
- Les courbatures retardées viennent du travail inhabituel et excentrique Preuves modérées
La revue de Cheung de 2003 cite l'acide lactique parmi plusieurs mécanismes proposés, mais situe la cause dans les microlésions, les dommages du tissu conjonctif et l'inflammation, plus fréquents avec les actions excentriques et lors de la reprise ou du début d'un nouvel entraînement.
Que faire à la place
Limitez les fortes courbatures en introduisant progressivement les nouveaux exercices et le travail très excentrique, et gérez-les par une activité légère plutôt qu'en essayant d'« éliminer » le lactate.
Qui doit être prudent
Les courbatures normales disparaissent en quelques jours. Une douleur intense, un gonflement, des urines foncées ou une faiblesse marquée après l'exercice peuvent indiquer une lésion musculaire grave et nécessitent une prise en charge médicale rapide.
Questions fréquentes
L'acide lactique me donne-t-il des courbatures le lendemain ?
Non. Une étude de 1983 a montré que la course sur le plat faisait monter le lactate sans provoquer de courbatures, tandis que la course en descente provoquait des courbatures sans faire monter le lactate.
Alors, qu'est-ce qui cause les courbatures retardées ?
Un exercice inhabituel, surtout excentrique, qui provoque des microlésions et une inflammation, selon une revue de 2003.
Comment avoir moins de courbatures ?
Introduisez les nouveaux exercices et le travail excentrique progressivement sur une à deux semaines, et entraînez-vous plus légèrement ou travaillez d'autres muscles pendant 1-2 jours après des séances très traumatisantes.
Sources scientifiques
Autres mythes vérifiés
- La fenêtre anabolique (manger des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement) Preuves limitées
L'idée qu'il faut prendre des protéines dans les 30-60 minutes après la musculation sous peine de perdre ses gains ne tient pas.
- La confusion musculaire (changer sans cesse d'exercices pour continuer à progresser) Preuves limitées
Les muscles n'ont pas besoin d'être « confus » pour grossir ; ils ont besoin d'un stimulus de plus en plus exigeant.
- La perte de graisse localisée (les crunchs brûlent la graisse du ventre, le travail des jambes celle des cuisses) Preuves limitées
Entraîner une partie du corps ne brûle pas en priorité la graisse qui la recouvre.
C'est en partie vrai.
- Beaucoup de répétitions avec des charges légères tonifient, les charges lourdes font grossir Preuves limitées
Il n'existe pas de plage de répétitions spéciale pour « tonifier ».
- No pain, no gain (les courbatures prouvent que la séance a marché) Preuves limitées
Les courbatures reflètent surtout à quel point une séance était inhabituelle, pas la quantité de muscle qu'elle va construire.