El ácido láctico causa las agujetas del día siguiente
El lactato no causa el dolor que sientes uno o dos días después de entrenar. El ejercicio que eleva mucho el lactato no tiene por qué causar agujetas, el que apenas lo eleva sí puede, y las agujetas tardías vienen de cargas poco habituales, sobre todo excéntricas.
Lo que dice la ciencia
- La acumulación de ácido láctico causa las agujetas tardías Evidencia limitada
En el estudio de Schwane de 1983, varias personas corrieron 45 minutos en llano y en bajada. Correr en llano elevó el lactato en sangre pero no causó agujetas significativas; correr en bajada nunca elevó el lactato y sin embargo causó agujetas tardías significativas.
- La producción de lactato causa la acidosis muscular Evidencia limitada
La revisión de Robergs de 2004 sostiene que la acidosis del ejercicio intenso proviene de la degradación del ATP y del aporte energético no mitocondrial, y que la producción de lactato en realidad frena la acidosis en lugar de causarla. El lactato es un marcador de esas condiciones, no el culpable.
- Las agujetas tardías vienen del trabajo poco habitual y excéntrico Evidencia moderada
La revisión de Cheung de 2003 incluye el ácido láctico entre varios mecanismos propuestos, pero sitúa la causa en microlesiones, daño del tejido conectivo e inflamación, más frecuentes con acciones excéntricas y al volver a entrenar o empezar un entrenamiento nuevo.
Qué hacer en su lugar
Limita las agujetas fuertes introduciendo de forma gradual los ejercicios nuevos y el trabajo con mucho componente excéntrico, y contrólalas con actividad ligera en lugar de intentar «eliminar» el lactato.
Quién debe tener cuidado
Las agujetas normales desaparecen en pocos días. Un dolor intenso, hinchazón, orina oscura o una debilidad marcada tras el ejercicio pueden indicar una lesión muscular grave y requieren atención médica inmediata.
Preguntas frecuentes
¿El ácido láctico me provoca agujetas al día siguiente?
No. Un estudio de 1983 encontró que correr en llano elevó el lactato sin causar agujetas, mientras que correr en bajada causó agujetas sin elevar el lactato.
Entonces, ¿qué causa las agujetas tardías?
El ejercicio poco habitual, sobre todo excéntrico, que causa microlesiones e inflamación, según una revisión de 2003.
¿Cómo tengo menos agujetas?
Introduce los ejercicios nuevos y el trabajo excéntrico de forma gradual a lo largo de una o dos semanas, y entrena más ligero u otros músculos durante 1-2 días tras sesiones muy dañinas.
Referencias científicas
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.