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Evidência limitadaMito ou verdade

Ácido lático causa a dor muscular do dia seguinte

O lactato não causa a dor que você sente um ou dois dias depois do treino. Exercícios que elevam muito o lactato podem não causar dor, exercícios que mal o elevam podem causar, e a dor tardia vem de cargas incomuns, principalmente excêntricas.

O que a ciência diz

  • O acúmulo de ácido lático causa a dor tardia Evidência limitada

    No estudo de Schwane de 1983, as pessoas correram 45 minutos no plano e em descida. A corrida no plano elevou o lactato no sangue, mas não causou dor significativa; a corrida em descida nunca elevou o lactato e mesmo assim causou dor tardia significativa.

  • A produção de lactato causa a acidose muscular Evidência limitada

    A revisão de Robergs de 2004 argumenta que a acidose do exercício intenso vem da quebra de ATP e do fornecimento de energia não mitocondrial, e que a produção de lactato na verdade retarda a acidose em vez de causá-la. O lactato é um marcador dessas condições, não o culpado.

  • A dor tardia vem de trabalho incomum e excêntrico Evidência moderada

    A revisão de Cheung de 2003 lista o ácido lático entre vários mecanismos propostos, mas atribui a causa a microlesões, dano ao tecido conjuntivo e inflamação, mais comuns com ações excêntricas e na volta aos treinos ou no início de um treino novo.

O que fazer em vez disso

Limite a dor intensa introduzindo aos poucos exercícios novos e trabalho com muita fase excêntrica, e lide com ela com atividade leve, em vez de tentar "eliminar o ácido lático".

Programa ou exercício novoIntroduza volume e trabalho excêntrico progressivamente ao longo de 1-2 semanas
Enquanto estiver doloridoAtividade leve dos músculos doloridos, ou treine outros grupos musculares
Sessões intensasReduza intensidade e duração por 1-2 dias após treinos muito lesivos
DesnecessárioDesaquecimentos ou massagens para "tirar o ácido lático" com o objetivo de evitar a dor do dia seguinte

Quem deve ter cuidado

A dor muscular normal passa em poucos dias. Dor intensa, inchaço, urina escura ou fraqueza acentuada após o exercício podem indicar lesão muscular grave e exigem atendimento médico imediato.

Perguntas frequentes

O ácido lático me deixa dolorido no dia seguinte?

Não. Um estudo de 1983 mostrou que correr no plano elevou o lactato sem causar dor, enquanto correr em descida causou dor sem elevar o lactato.

Então o que causa a dor tardia?

Exercício incomum, principalmente excêntrico, que causa microlesões e inflamação, segundo uma revisão de 2003.

Como fico menos dolorido?

Introduza exercícios novos e trabalho excêntrico gradualmente ao longo de uma ou duas semanas, e treine mais leve ou outros músculos por 1-2 dias após sessões muito lesivas.

Referências científicas

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