Mitos de academia checados pela evidência

O lactato não causa a dor que você sente um ou dois dias depois do treino.

Fazer aeróbico junto com a musculação, em geral, não custa músculo nem força máxima.

Para joelhos saudáveis, não há boa evidência de que agachar fundo cause lesão, e o agachamento profundo constrói mais músculo nos membros inferiores do que o raso.

Nenhum alimento derrete gordura corporal.

Alongar antes do treino não reduz de forma relevante o risco de lesão.

Calorias importam: em estudos de alimentação rigorosamente controlados, comer mais do que você gasta faz ganhar peso qualquer que seja a divisão de macronutrientes, e trocar carboidrato por gordura com as mesmas calorias quase não muda a perda de gordura.

Para o peso, o que conta é o total do dia, não o relógio.

Comer pequenas refeições de 3 em 3 horas não acelera o metabolismo nem a perda de gordura.

A gordura da dieta não vira gordura corporal de um jeito especial: com as mesmas calorias, dietas com pouca e com mais gordura levam a perdas de peso parecidas em estudos longos.

A adaptação metabólica existe: quando você emagrece, o metabolismo de repouso cai um pouco mais do que a perda de tecido explica.

O músculo não precisa ser "confundido" para crescer; ele precisa de um estímulo progressivamente mais difícil.

Adultos com mais de 50 anos ganham músculo e força com musculação, inclusive depois dos 90.

Não há boa evidência de que dietas detox removam toxinas ou gordura.

A ideia de que você precisa ingerir proteína em até 30-60 minutos depois de treinar, senão perde os ganhos, não se sustenta.

A evidência não sustenta a ideia de que o levantamento terra seja prejudicial à coluna por natureza.

Não existe uma faixa de repetições especial para "tonificar".

Não há evidência de que musculação bem supervisionada atrapalhe o crescimento de crianças ou adolescentes.

Mulheres ganham músculo mais ou menos no mesmo ritmo relativo que os homens, mas partindo de uma base menor, então os ganhos absolutos são modestos e lentos.

A ideia de que tudo acima de 20-30 g de proteína por refeição é desperdiçado está errada.

Músculo não vira gordura: são tecidos diferentes, e um não se transforma no outro.

Treinar uma parte do corpo não queima preferencialmente a gordura que está por cima dela.

Uma refeição grande ou alguns dias comendo demais aumentam um pouco o gasto energético e a leptina, mas as calorias extras gastas são muito menores do que as calorias extras ingeridas; por isso a refeição livre não 'reseta' o metabolismo nem acelera a perda de gordura.

A dor muscular reflete sobretudo o quanto o treino foi diferente do habitual, não quanto músculo ele vai construir.

Suor é água e eletrólitos, não gordura.

Treinar abdômen todo dia não revela o tanquinho, e não há evidência de que o abdômen precise de treino diário para crescer.

É verdade que a fração de energia vinda da gordura é maior em intensidades moderadas, mas isso não decide quanta gordura corporal você perde.