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Evidência limitadaMito ou verdade

Alguns alimentos queimam gordura (chá verde, pimenta, toranja, alimentos de 'caloria negativa')

Nenhum alimento derrete gordura corporal. O chá verde não teve efeito relevante no peso em estudos feitos fora do Japão, e os compostos da pimenta tiram no máximo algumas dezenas de calorias da refeição seguinte. Os alimentos ajudam de forma indireta: comida de verdade, pouco processada, com proteína e fibra, facilita comer menos sem se sentir privado.

O que a ciência diz

  • Chá verde faz emagrecer Evidência limitada

    A revisão Cochrane de 2012 de Jurgens e colaboradores juntou seis estudos feitos fora do Japão (532 participantes): os preparados de chá verde mudaram o peso em -0,04 kg em relação ao controle, praticamente zero. Os estudos japoneses eram heterogêneos demais para serem combinados e relataram perdas pequenas.

  • A pimenta (capsaicina) queima uma quantidade relevante de gordura Evidência limitada

    A meta-análise de Whiting e colaboradores de 2014 viu que capsaicinoides antes de uma refeição reduziram a ingestão naquela refeição em cerca de 74 kcal, com alta heterogeneidade e estudos curtos. É um efeito pequeno na ingestão, não queima de gordura, e faltam estudos de longo prazo sobre o peso.

  • Alimentos pouco processados ajudam a comer menos Evidência moderada

    Hall e colaboradores (2019) deram a 20 adultos uma dieta ultraprocessada e uma não processada por 2 semanas cada, com calorias e nutrientes oferecidos equivalentes, para comerem à vontade. Eles comeram cerca de 508 kcal/dia a mais na dieta ultraprocessada e ganharam 0,9 kg, e perderam 0,9 kg na não processada. A escolha do alimento importa pelo quanto você come.

O que fazer em vez disso

Monte as refeições com proteína, verduras e legumes, frutas, feijões e grãos integrais para facilitar o déficit calórico, e consuma chá verde ou pimenta pelo sabor, não como queimadores de gordura.

Proteína em cada refeiçãoUma porção do tamanho da palma da mão (cerca de 25–40 g de proteína)
Verduras, legumes e frutasMetade do prato nas refeições principais
Salgadinhos e bebidas ultraprocessadosLimite; eles facilitam comer demais
Chá verde, pimenta, vinagre, toranjaPode incluir; não espere perda de gordura relevante por causa deles

Quem deve ter cuidado

Extratos concentrados de chá verde já foram associados a lesão no fígado; os alimentos em si não são problema para adultos saudáveis. A toranja interage com vários remédios, então confirme com o farmacêutico ou médico se você toma algum. Pessoas com diabetes, problemas cardíacos, renais ou de tireoide, quem tem histórico de transtorno alimentar, gestantes e quem está pensando em usar remédio para emagrecer devem planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista, e não por conta própria.

Perguntas frequentes

Chá verde ajuda a emagrecer?

Em estudos feitos fora do Japão, mudou o peso em -0,04 kg em relação ao controle, praticamente nenhum efeito.

Comida apimentada acelera a perda de gordura?

Os capsaicinoides reduziram a ingestão na refeição seguinte em cerca de 74 kcal numa meta-análise, um efeito pequeno e sem dados de peso a longo prazo.

Então quais alimentos ajudam?

Os pouco processados: num estudo de 2019, as pessoas comeram cerca de 508 kcal/dia a menos numa dieta não processada do que numa ultraprocessada.

Referências científicas

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