Algunos alimentos queman grasa (té verde, chile, pomelo, alimentos de 'calorías negativas')
Ningún alimento derrite la grasa corporal. El té verde no tuvo un efecto relevante sobre el peso en los ensayos realizados fuera de Japón, y los compuestos del chile recortan como mucho unas decenas de calorías de la comida siguiente. Los alimentos ayudan a perder grasa de forma indirecta: los alimentos integrales y mínimamente procesados con proteína y fibra hacen más fácil comer menos sin sentirte privado.
Lo que dice la ciencia
- El té verde hace perder peso Evidencia limitada
La revisión Cochrane de 2012 de Jurgens y colaboradores agrupó seis ensayos realizados fuera de Japón (532 participantes): los preparados de té verde cambiaron el peso en -0,04 kg frente al control, prácticamente cero. Los ensayos japoneses eran demasiado heterogéneos para agruparlos y mostraban pérdidas pequeñas.
- El chile (capsaicina) quema una cantidad relevante de grasa Evidencia limitada
El metaanálisis de Whiting y colaboradores de 2014 encontró que los capsaicinoides tomados antes de una comida reducían la ingesta en esa comida en unas 74 kcal, con alta heterogeneidad y estudios cortos. Es un efecto pequeño sobre la ingesta, no una quema de grasa, y faltan ensayos de peso a largo plazo.
- Los alimentos mínimamente procesados ayudan a comer menos Evidencia moderada
Hall y colaboradores (2019) alimentaron a 20 adultos con dietas ultraprocesadas o sin procesar durante 2 semanas cada una, igualadas en calorías ofrecidas y nutrientes, comiendo todo lo que quisieran. Comieron unas 508 kcal/día más con la dieta ultraprocesada y ganaron 0,9 kg, y perdieron 0,9 kg con la dieta sin procesar. La elección de alimentos importa por cuánto comes.
Qué hacer en su lugar
Basa las comidas en proteína, verduras, fruta, legumbres y cereales integrales para facilitar un déficit calórico, y disfruta del té verde o el chile por su sabor, no como quemagrasas.
Quién debe tener cuidado
Los extractos concentrados de té verde se han asociado a daño hepático; los alimentos enteros no son motivo de preocupación para adultos sanos. El pomelo interactúa con varios medicamentos, así que consulta con un farmacéutico o un médico si tomas alguno. Las personas con diabetes, enfermedades cardiacas, renales o tiroideas, cualquiera con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria y cualquier persona embarazada o que esté considerando medicación para adelgazar deberían planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista en lugar de por su cuenta.
Preguntas frecuentes
¿El té verde me ayuda a perder peso?
En los ensayos realizados fuera de Japón cambió el peso en -0,04 kg frente al control, prácticamente ningún efecto.
¿La comida picante acelera la pérdida de grasa?
Los capsaicinoides redujeron la ingesta en la comida siguiente en unas 74 kcal en un metaanálisis, un efecto pequeño y sin datos de peso a largo plazo.
Entonces, ¿qué alimentos ayudan?
Los mínimamente procesados: en un ensayo de 2019 la gente comió unas 508 kcal/día menos con una dieta sin procesar que con una ultraprocesada.
Referencias científicas
- Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults
- Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.