Reducir los ultraprocesados
Dos ensayos aleatorizados de alimentación muestran que la gente come más y pierde menos peso con dietas ultraprocesadas, incluso cuando los menús están igualados en nutrientes o cumplen las recomendaciones de alimentación saludable. Cambiar la mayoría de los productos ultraprocesados por alimentos mínimamente procesados es una forma práctica de comer menos calorías sin contarlas todas, aunque la razón exacta por la que funciona aún no está clara.
Lo que dice la ciencia
- Las dietas ultraprocesadas llevan a comer de más Evidencia moderada
En el ensayo cruzado con pacientes ingresados de Hall et al. de 2019, 20 adultos comieron todo lo que quisieron de dietas ultraprocesadas o sin procesar, igualadas en calorías ofrecidas, densidad energética, azúcar, grasa, fibra y sodio. Comieron unas 500 kcal/día más con la dieta ultraprocesada, ganando 0,9 kg en dos semanas, y perdieron 0,9 kg con la dieta sin procesar. Fue un estudio pequeño y corto, pero muy controlado.
- Incluso las dietas ultraprocesadas que cumplen las recomendaciones hacen perder menos Evidencia moderada
En el ensayo cruzado de Dicken et al. de 2025, 55 adultos siguieron dos dietas de 8 semanas que cumplían la guía británica de alimentación saludable, una mínimamente procesada y otra ultraprocesada. Ambas produjeron pérdida de peso, pero la mínimamente procesada produjo alrededor del doble (−2,1 % frente a −1,1 % del peso corporal).
- Un consumo alto se asocia a obesidad y enfermedad en estudios observacionales Evidencia moderada
La revisión paraguas de Lane et al. de 2024, con 45 análisis agrupados que abarcaban casi 10 millones de personas, encontró que un mayor consumo de ultraprocesados se asociaba a un mayor riesgo de 32 desenlaces de salud, entre ellos muerte cardiovascular y diabetes tipo 2. Estos estudios son observacionales y la certeza de muchas asociaciones se calificó de baja o muy baja, así que muestran asociaciones, no prueba de causalidad.
- Por qué ocurre no está resuelto Evidencia limitada
Ni Hall et al. ni Dicken et al. identificaron el mecanismo exacto; entre los candidatos están comer más rápido, una mayor palatabilidad y una menor saciedad. La categoría de ultraprocesados también es amplia, así que no está demostrado que todos los productos ultraprocesados afecten al peso por igual.
Cómo aplicarlo
Basa la mayoría de las comidas en alimentos mínimamente procesados, conserva algunos procesados prácticos que encajen en tus calorías y trata los snacks y bebidas ultraprocesados como extras planificados, no como lo habitual.
Quién debe tener cuidado
Reducir los ultraprocesados es seguro para adultos sanos, pero evita convertirlo en reglas rígidas sobre alimentos 'limpios' si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria; trabaja mejor con un médico, un psicólogo o un dietista-nutricionista. Las personas con diabetes, enfermedad renal, alergias alimentarias, o que estén embarazadas deberían planificar los cambios en la dieta con un médico o un dietista-nutricionista. Quien esté considerando medicación para adelgazar debe hablarlo con un médico; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿De verdad los ultraprocesados hacen comer más?
En el ensayo con pacientes ingresados de Hall et al. de 2019, la gente comió unas 500 kcal/día más con una dieta ultraprocesada que con una sin procesar con nutrientes igualados, y ganó 0,9 kg en dos semanas.
Si mis ultraprocesados son 'saludables', ¿sigue importando?
Parece que sí. En el ensayo de Dicken et al., ambas dietas cumplían las recomendaciones británicas de alimentación saludable, y aun así la versión mínimamente procesada produjo alrededor del doble de pérdida de peso en 8 semanas.
¿Tengo que eliminar los ultraprocesados por completo?
No. Los ensayos compararon dietas mayoritariamente procesadas con dietas mayoritariamente sin procesar; un objetivo práctico es mantener los ultraprocesados por debajo de un 20–30 % de las calorías aproximadamente y basar la mayoría de las comidas en alimentos mínimamente procesados.
Referencias científicas
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
- Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial
- Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses
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