Dieta alta en proteínas durante la dieta
Comer más proteína durante un déficit calórico ayuda a conservar la masa magra y da una pequeña pérdida extra de grasa en comparación con una dieta de proteína estándar con las mismas calorías. El efecto es modesto pero constante, y combina bien con el entrenamiento de fuerza.
Lo que dice la ciencia
- Más proteína conserva la masa magra y suma algo de pérdida de grasa Evidencia sólida
El metaanálisis de Wycherley et al. de 2012, con 24 ensayos (1063 adultos, unas 12 semanas), encontró que las dietas altas en proteína y bajas en grasa, frente a dietas de proteína estándar con las mismas calorías, produjeron unos 0,8 kg más de pérdida de peso, 0,9 kg más de pérdida de grasa, 0,4 kg menos de pérdida de masa libre de grasa y una caída menor del gasto energético en reposo.
- Con entrenamiento duro, más proteína puede incluso sumar masa magra Evidencia moderada
Longland et al. (2016) pusieron a 40 hombres jóvenes en un déficit calórico de aproximadamente el 40% durante 4 semanas, con entrenamiento de fuerza e intervalos 6 días por semana. El grupo de 2,4 g/kg/día ganó 1,2 kg de masa magra y perdió 4,8 kg de grasa, frente a 0,1 kg y 3,5 kg con 1,2 g/kg/día.
- Las personas delgadas y entrenadas son las que más necesitan Evidencia moderada
La revisión sistemática de Helms et al. de 2014, con 6 estudios en deportistas delgados entrenados en fuerza, concluyó que las necesidades de proteína durante un déficit son probablemente de 2,3–3,1 g por kg de masa libre de grasa, y aumentan con el tamaño del déficit y la delgadez.
- La proteína ayuda con la saciedad Evidencia limitada
En el metaanálisis de Wycherley et al., solo 3 de los 5 estudios que la midieron informaron de mayor saciedad con la dieta alta en proteína.
Cómo aplicarlo
Fija primero la proteína, repártela a lo largo del día y completa el resto de tus calorías con los hidratos de carbono y las grasas que prefieras.
Quién debe tener cuidado
Las ingestas altas de proteína son bien toleradas por adultos sanos. Las personas con enfermedad renal no deben aumentar la proteína sin consejo médico. Cualquier persona con diabetes, hipertensión u otra enfermedad relacionada con la obesidad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, que esté embarazada o en periodo de lactancia, o que esté considerando medicación para adelgazar debería planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo comer mientras hago dieta?
Unos 1,6–2,4 g por kg de peso corporal al día, hacia el extremo alto si eres delgado, entrenas duro y estás en un déficit grande. Si tienes mucha grasa, usa tu peso meta.
¿Comer mucha proteína hace perder más grasa?
Un poco. El metaanálisis de Wycherley et al. encontró unos 0,9 kg más de pérdida de grasa en aproximadamente 12 semanas, además de una mejor conservación de la masa libre de grasa.
¿Puedo ganar músculo mientras pierdo grasa con mucha proteína?
En el ensayo de Longland et al., hombres jóvenes que entrenaban 6 días por semana con 2,4 g/kg/día ganaron 1,2 kg de masa magra durante un déficit de 4 semanas. Era un programa duro y supervisado, así que espera efectos menores en la vida cotidiana.
Referencias científicas
- Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
- A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes
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