Cardio para perder peso
El cardio ayuda a perder grasa, pero en las dosis habituales por sí solo produce apenas un par de kilos; una pérdida clínicamente relevante exige volúmenes altos (más de unos 250 minutos a la semana) o un déficit calórico a la vez. El HIIT y el cardio continuo dan una pérdida de grasa similar, y el HIIT lleva menos tiempo.
Lo que dice la ciencia
- Las cantidades habituales de cardio dan una pérdida de peso modesta Evidencia moderada
La revisión de Swift et al. de 2014 concluyó que los programas aeróbicos que cumplen las recomendaciones de salud pública producen de media unos 2 kg de pérdida de peso, con grandes diferencias entre personas, salvo que el volumen sea muy alto.
- Más de unos 250 minutos a la semana para una pérdida relevante Evidencia moderada
El posicionamiento del ACSM de 2009 (Donnelly et al.) encontró que 150–250 minutos semanales de actividad moderada dan solo una pérdida de peso modesta, mientras que más de 250 minutos semanales se asocian a una pérdida clínicamente significativa y a un mejor mantenimiento.
- El cardio supervisado de alto volumen funciona sin dieta Evidencia moderada
En el Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly et al., 2013), 141 adultos jóvenes con sobrepeso quemaron 400 o 600 kcal por sesión, 5 días a la semana, durante 10 meses sin hacer dieta. Quienes completaron al menos el 90 % de las sesiones perdieron 3,9 kg (4,3 %) y 5,2 kg (5,7 %), mientras que los controles ganaron 0,5 kg.
- El HIIT y el cardio continuo dan una pérdida de grasa similar Evidencia moderada
El metaanálisis de Wewege et al. de 2017, con 13 ensayos en adultos con sobrepeso, no encontró diferencias entre el HIIT y el entrenamiento continuo moderado en la reducción de masa grasa ni de cintura, y el HIIT necesitó alrededor de un 40 % menos de tiempo.
Cómo aplicarlo
Usa el cardio para ampliar el déficit y proteger la salud, combinado con la dieta y el entrenamiento de fuerza, no en lugar de ellos.
Quién debe tener cuidado
Aumenta el volumen de forma gradual para evitar lesiones por sobreuso, sobre todo al correr con un peso corporal alto, y consulta a un médico si el ejercicio te provoca dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareos. Quien tenga diabetes, hipertensión u otra enfermedad relacionada con la obesidad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, esté embarazada o en periodo de lactancia, o esté considerando medicación para adelgazar, debe planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto cardio necesito para perder peso?
Por sí solo, más de unos 250 minutos a la semana para una pérdida clínicamente relevante. Las cantidades recomendadas de 150–250 minutos semanales suelen dar unos 2 kg, salvo que también comas menos.
¿Es el HIIT mejor que el cardio continuo para perder grasa?
No. Un metaanálisis de 13 ensayos encontró una pérdida de grasa similar con ambos; el HIIT simplemente lleva alrededor de un 40 % menos de tiempo.
¿Puede funcionar el cardio sin dieta?
Puede, con volúmenes altos. En el Midwest Exercise Trial 2, quemar 400–600 kcal por sesión 5 días a la semana durante 10 meses llevó a perder un 4–6 % del peso en quienes asistieron al menos al 90 % de las sesiones.
Referencias científicas
- The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance
- American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults
- Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2
- The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
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