Weniger hochverarbeitete Lebensmittel
Zwei randomisierte Ernährungsstudien zeigen, dass Menschen mit hochverarbeiteter Kost mehr essen und weniger abnehmen, selbst wenn die Menüs in den Nährstoffen angeglichen sind oder den Empfehlungen für gesunde Ernährung entsprechen. Die meisten hochverarbeiteten Produkte durch minimal verarbeitete Lebensmittel zu ersetzen, ist ein praktischer Weg, weniger Kalorien zu essen, ohne jede einzelne zu zählen, auch wenn der genaue Grund, warum es wirkt, noch unklar ist.
Was die Wissenschaft sagt
- Hochverarbeitete Kost führt zu übermäßigem Essen Moderate Evidenz
In der stationären Crossover-Studie von Hall et al. aus 2019 aßen 20 Erwachsene so viel sie wollten von hochverarbeiteter oder unverarbeiteter Kost, angeglichen in angebotenen Kalorien, Energiedichte, Zucker, Fett, Ballaststoffen und Natrium. Mit der hochverarbeiteten Kost aßen sie etwa 500 kcal/Tag mehr und nahmen in zwei Wochen 0,9 kg zu, mit der unverarbeiteten Kost verloren sie 0,9 kg. Die Studie war klein und kurz, aber streng kontrolliert.
- Selbst empfehlungskonforme hochverarbeitete Kost bringt weniger Abnahme Moderate Evidenz
In der Crossover-Studie von Dicken et al. aus 2025 aßen 55 Erwachsene zwei 8-wöchige Kostformen, die beide dem britischen Leitfaden für gesunde Ernährung folgten, eine minimal verarbeitet und eine hochverarbeitet. Beide führten zu Gewichtsverlust, aber die minimal verarbeitete etwa zum doppelten (−2,1 % vs. −1,1 % des Körpergewichts).
- Hoher Konsum ist in Beobachtungsstudien mit Adipositas und Krankheit verbunden Moderate Evidenz
Die Umbrella-Review von Lane et al. aus 2024 mit 45 gepoolten Analysen über fast 10 Millionen Menschen fand, dass ein höherer Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel mit höheren Risiken für 32 Gesundheitsendpunkte verbunden war, darunter kardiovaskulärer Tod und Typ-2-Diabetes. Diese Studien sind beobachtend, und die Vertrauenswürdigkeit vieler Zusammenhänge wurde als niedrig oder sehr niedrig eingestuft; sie zeigen also Zusammenhänge, keinen Beweis für Ursächlichkeit.
- Warum es passiert, ist nicht geklärt Begrenzte Evidenz
Weder Hall et al. noch Dicken et al. identifizierten den genauen Mechanismus; infrage kommen schnelleres Essen, höhere Schmackhaftigkeit und geringere Sättigung. Die Kategorie hochverarbeitet ist zudem breit, daher ist nicht belegt, dass jedes hochverarbeitete Produkt das Gewicht gleich stark beeinflusst.
So setzen Sie es um
Bauen Sie die meisten Mahlzeiten aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln auf, behalten Sie einige praktische verarbeitete Grundprodukte, die in Ihre Kalorien passen, und behandeln Sie hochverarbeitete Snacks und Getränke als geplante Extras statt als Standard.
Wer vorsichtig sein sollte
Weniger hochverarbeitete Lebensmittel zu essen ist für gesunde Erwachsene sicher, aber machen Sie daraus keine starren Regeln über 'saubere' Lebensmittel, wenn Sie eine Essstörung in der Vorgeschichte haben; arbeiten Sie stattdessen mit einem Arzt, Psychologen oder einer Ernährungsfachkraft. Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankung, Nahrungsmittelallergien sowie Schwangere sollten Ernährungsumstellungen mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen. Wer Medikamente zum Abnehmen in Erwägung zieht, sollte das mit einem Arzt besprechen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Essen wir mit hochverarbeiteten Lebensmitteln wirklich mehr?
In der stationären Studie von Hall et al. aus 2019 aßen die Teilnehmer mit hochverarbeiteter Kost etwa 500 kcal/Tag mehr als mit unverarbeiteter Kost mit angeglichenen Nährstoffen und nahmen in zwei Wochen 0,9 kg zu.
Spielt es eine Rolle, wenn meine hochverarbeiteten Lebensmittel 'gesund' sind?
Offenbar ja. In der Studie von Dicken et al. entsprachen beide Kostformen den britischen Empfehlungen für gesunde Ernährung, und dennoch brachte die minimal verarbeitete Variante in 8 Wochen etwa den doppelten Gewichtsverlust.
Muss ich hochverarbeitete Lebensmittel ganz weglassen?
Nein. Die Studien verglichen überwiegend verarbeitete mit überwiegend unverarbeiteter Kost; ein praktisches Ziel ist, hochverarbeitete Lebensmittel unter etwa 20–30 % der Kalorien zu halten und die meisten Mahlzeiten aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln aufzubauen.
Wissenschaftliche Quellen
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
- Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial
- Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses
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