Nach Evidenz sortiert
Abnehmen: was laut Evidenz wirklich funktioniert
Fett verlieren heißt, ein Kaloriendefizit über längere Zeit zu halten; die Strategien unten unterscheiden sich darin, wie gut sie Ihnen helfen, das Defizit zu halten, Muskeln zu bewahren und das Gewicht danach zu halten. Jede Seite bewertet die Evidenz und erklärt die Umsetzung. Medikamente zum Abnehmen gehören nicht zum Umfang dieser Seite: Sprechen Sie mit einem Arzt.
- Eiweißreiche Ernährung in der Diät Starke Evidenz
Mehr Eiweiß während eines Kaloriendefizits hilft, die Magermasse zu erhalten, und bringt im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien einen kleinen zusätzlichen Fettverlust.
- Kaloriendefizit Starke Evidenz
Fettabbau erfordert, über Wochen bis Monate weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen; jede Diät, die funktioniert, tut genau das, egal wie sie heißt.
- Krafttraining während der Diät Starke Evidenz
Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass ein viel größerer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Muskulatur stammt, und es erhält oder steigert die Kraft.
- Low-Carb oder Low-Fat Starke Evidenz
Bei ähnlichen Kalorien und ähnlicher Proteinzufuhr bringen kohlenhydratarme und fettarme Diäten über ein Jahr oder länger etwa denselben Fettabbau.
- Abnehmtempo Moderate Evidenz
Für Kraftsportler erhält ein Gewichtsverlust von etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche mehr Muskulatur und Kraft als eine Crashdiät.
- Ausdauertraining zum Abnehmen Moderate Evidenz
Ausdauertraining hilft beim Fettabbau, bringt in üblichen Mengen allein aber nur ein paar Kilogramm; eine klinisch relevante Abnahme erfordert hohe Umfänge (mehr als etwa 250 Minuten pro Woche) oder zusätzlich ein Kaloriendefizit.
Gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen ist möglich, am realistischsten für Anfänger, Wiedereinsteiger nach einer Pause und Menschen mit mehr Körperfett.
- Das Gewicht halten Moderate Evidenz
Die meisten Menschen nehmen einen großen Teil des verlorenen Gewichts wieder zu, unter anderem weil der Appetit nach dem Abnehmen erhöht bleibt.
- Diätpausen und Refeeds Moderate Evidenz
Geplante Phasen mit Erhaltungskalorien mitten in einer Diät sind mindestens so wirksam wie durchgehendes Diäthalten und können die Diät erträglicher machen.
- Intervallfasten Moderate Evidenz
Intervallfasten (5:2, alternierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen) wirkt beim Abnehmen etwa so gut wie eine gewöhnliche kalorienkontrollierte Diät, aber nicht besser.
- Plateau beim Abnehmen Moderate Evidenz
Fast jede Diät folgt derselben Kurve: anfänglicher Verlust, ein Plateau innerhalb von etwa 6 bis 12 Monaten und dann langsame Wiederzunahme.
- Selbstbeobachtung (Ernährungsprotokoll und Wiegen) Moderate Evidenz
Protokollieren, was Sie essen, und regelmäßiges Wiegen sind durchweg mit mehr Gewichtsverlust und weniger Wiederzunahme verbunden.
- Training und Appetit (Kalorienkompensation) Moderate Evidenz
Eine einzelne Trainingseinheit führt bei den meisten Menschen nicht dazu, dass sie die verbrannten Kalorien wieder aufessen, aber über Monate gleichen viele dies teilweise durch mehr Essen aus; Training allein bringt daher meist weniger Gewichtsverlust, als die verbrannten Kalorien erwarten ließen.
- Weniger hochverarbeitete Lebensmittel Moderate Evidenz
Zwei randomisierte Ernährungsstudien zeigen, dass Menschen mit hochverarbeiteter Kost mehr essen und weniger abnehmen, selbst wenn die Menüs in den Nährstoffen angeglichen sind oder den Empfehlungen für gesunde Ernährung entsprechen.
- Ketogene Diät zum Fettabbau Begrenzte Evidenz
Eine ketogene Diät (meist unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag) führt nur über ein Kaloriendefizit zu Fettabbau; streng kontrollierte Studien auf Stoffwechselstationen fanden bei gleichen Kalorien keine zusätzliche Fettverbrennung gegenüber einer kohlenhydratreicheren Diät.
Mythen zum Abnehmen, geprüft
Das stimmt teilweise.
- Training allein reicht zum Abnehmen Moderate Evidenz
Teilweise wahr.
- Alle 3 Stunden essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln Begrenzte Evidenz
Alle 3 Stunden kleine Mahlzeiten zu essen, kurbelt weder Ihren Stoffwechsel an noch beschleunigt es den Fettabbau.
- Bauchmuskeln sollte man jeden Tag trainieren Begrenzte Evidenz
Tägliches Bauchtraining legt kein Sixpack frei, und es gibt keine Belege, dass Bauchmuskeln tägliches Training brauchen, um zu wachsen.
- Cardio zerstört Ihre Muskelzuwächse Begrenzte Evidenz
Cardio neben dem Krafttraining kostet Sie im Allgemeinen weder Muskeln noch Maximalkraft.
- Cheat Meals kurbeln den Stoffwechsel an Begrenzte Evidenz
Eine große Mahlzeit oder ein paar Tage Überessen erhöhen Energieverbrauch und Leptin leicht, aber die zusätzlich verbrannten Kalorien sind weit geringer als die zusätzlich gegessenen; ein Cheat Meal 'setzt' den Stoffwechsel also nicht 'zurück' und beschleunigt den Fettabbau nicht.
- Detox-Diäten und Saftkuren spülen Giftstoffe und Fett aus Begrenzte Evidenz
Es gibt keine guten Belege dafür, dass Detox-Diäten Giftstoffe oder Fett entfernen.
- Fett essen macht fett Begrenzte Evidenz
Nahrungsfett wird nicht auf besondere Weise als Körperfett gespeichert: Bei gleichen Kalorien führen fettarme und fettreichere Diäten in langen Studien zu ähnlichem Gewichtsverlust.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
- Kalorien sind egal, nur Lebensmittelqualität oder Hormone zählen Begrenzte Evidenz
Kalorien zählen: In streng kontrollierten Ernährungsstudien führt mehr essen als verbrennen zu Gewichtszunahme, egal bei welcher Makronährstoffverteilung, und isokalorischer Tausch von Kohlenhydraten gegen Fett verändert den Fettabbau kaum.
- Kohlenhydrate am Abend machen dick Begrenzte Evidenz
Für das Gewicht zählt die Gesamtzufuhr über den Tag, nicht die Uhrzeit.
- Krafttraining macht Frauen massig Begrenzte Evidenz
Frauen bauen Muskulatur mit etwa derselben relativen Rate auf wie Männer, aber von einem niedrigeren Ausgangspunkt aus, sodass die absoluten Zuwächse moderat und langsam sind.
- Manche Lebensmittel verbrennen Fett (grüner Tee, Chili, Grapefruit, Lebensmittel mit 'negativen Kalorien') Begrenzte Evidenz
Kein Lebensmittel schmilzt Körperfett weg.
- Mehr Schwitzen bedeutet mehr Fettverbrennung Begrenzte Evidenz
Schweiß besteht aus Wasser und Elektrolyten, nicht aus Fett.
- Muskeln verwandeln sich in Fett, wenn man mit dem Training aufhört Begrenzte Evidenz
Muskeln können sich nicht in Fett verwandeln: Es sind unterschiedliche Gewebe, und das eine wird nicht zum anderen.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
Stoffwechselanpassung ist real: Wenn Sie abnehmen, sinkt der Ruhestoffwechsel etwas stärker, als das verlorene Gewebe erklärt.
- Zum Abnehmen muss man in der Fettverbrennungszone bleiben Begrenzte Evidenz
Es stimmt, dass der Anteil der Energie aus Fett bei moderater Intensität am höchsten ist, aber das entscheidet nicht darüber, wie viel Körperfett Sie verlieren.
Training, das beim Fettabbau hilft
- Concurrent Training (Ausdauer- plus Krafttraining) Starke Evidenz
Ausdauertraining neben dem Krafttraining verringert bei den meisten Menschen weder Muskelwachstum noch Maximalkraft nennenswert.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Starke Evidenz
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
- Tägliche Proteinzufuhr Starke Evidenz
Für Menschen, die Krafttraining betreiben, zählt die gesamte tägliche Proteinmenge: Etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag maximieren bei den meisten den Muskelaufbau, mehr bringt kaum zusätzlichen Nutzen.
- Hochintensives funktionelles Training (HIFT) Moderate Evidenz
Hochintensives funktionelles Training kombiniert Gewichtheben, Turnübungen und Konditionstraining in schnellen, abwechslungsreichen Workouts.
- Schlaf für Training und Erholung Moderate Evidenz
Schlafmangel verschlechtert die Trainingsleistung zuverlässig, und im Labor senkt schon eine schlaflose Nacht die Muskelproteinsynthese.
- Tabata (20 s Belastung, 10 s Pause) Moderate Evidenz
Das ursprüngliche Tabata-Protokoll besteht aus acht 20-sekündigen Belastungen mit voller Kraft und 10 Sekunden Pause, und in einer kleinen Studie von 1996 steigerte es mit vier Minuten Arbeit sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität.
- Tägliche Schritte Moderate Evidenz
Mehr Gehen pro Tag ist mit einem deutlich geringeren Sterberisiko verbunden, wobei der größte Teil des Nutzens je nach Alter bei etwa 6.
- Zirkeltraining Moderate Evidenz
Beim Zirkeltraining wechselt man mit wenig Pause von einer Kraftübung zur nächsten.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.
- Pilates Begrenzte Evidenz
Pilates verbessert die Beweglichkeit und steigert die aerobe Fitness leicht, baut aber weder Kraft auf noch verändert es die Körperzusammensetzung besser als andere Trainingsformen.
- Yoga Begrenzte Evidenz
Yoga ist meist eine Aktivität mit geringer Intensität.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.