Fett essen macht fett
Nahrungsfett wird nicht auf besondere Weise als Körperfett gespeichert: Bei gleichen Kalorien führen fettarme und fettreichere Diäten in langen Studien zu ähnlichem Gewichtsverlust. Fett ist energiedicht (etwa 9 kcal pro Gramm), daher überschreitet man damit leicht seine Kalorien, doch das gilt für jedes Lebensmittel, das im Übermaß gegessen wird. Wählen Sie den Fettanteil, den Sie durchhalten können.
Was die Wissenschaft sagt
- Fettarme Diäten schlagen fettreichere Diäten beim Abnehmen Begrenzte Evidenz
Die Metaanalyse von Tobias und Kollegen aus 2015 mit 53 Studien (68.128 Teilnehmer, mindestens 1 Jahr) fand, dass fettarme Diäten nicht zu mehr Gewichtsverlust führten als andere fettreichere Diäten, und kohlenhydratarme Diäten etwas mehr Verlust brachten (etwa 1,15 kg).
- Gesunde fettarme und kohlenhydratarme Diäten bringen ähnliche Ergebnisse Starke Evidenz
In der DIETFITS-Studie (Gardner und Kollegen, 2018) folgten 609 Erwachsene 12 Monate lang einer gesunden fettarmen oder einer gesunden kohlenhydratarmen Diät: Die Gewichtsveränderung betrug -5,3 kg gegenüber -6,0 kg, kein signifikanter Unterschied.
- Bei gleichen Kalorien hat die Makronährstoffverteilung nur kleine Effekte auf den Fettabbau Moderate Evidenz
Hall und Kollegen (2015) hielten 19 Erwachsene mit Adipositas auf einer Stoffwechselstation und kürzten 6 Tage lang entweder Fett oder Kohlenhydrate um dieselbe Kalorienmenge. Die Fettreduktion brachte etwas mehr Körperfettabbau (89 vs. 53 g/Tag), das Gegenteil des Mythos, wobei die Autoren vorhersagten, dass der Unterschied über längere Zeiträume schrumpfen würde.
Was Sie stattdessen tun können
Legen Sie Ihr Kalorienziel fest, halten Sie das Protein hoch und wählen Sie eine Fett-Kohlenhydrat-Verteilung, die Sie einhalten können; messen Sie fettreiche Lebensmittel ab, da kleine Portionen viele Kalorien liefern.
Wer vorsichtig sein sollte
Menschen mit erhöhten Blutfetten, Diabetes, Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sollten ihre Fettzufuhr mit ihrem Arzt oder ihrer Ernährungsfachkraft festlegen. Menschen mit Diabetes, Herz-, Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen, alle mit einer Essstörung in der Vorgeschichte sowie Schwangere und alle, die Medikamente zum Abnehmen in Erwägung ziehen, sollten die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen statt auf eigene Faust.
Häufige Fragen
Ist eine fettarme Diät besser zum Abnehmen?
Nein. Eine Metaanalyse von 53 Studien fand, dass fettarme Diäten über mindestens ein Jahr nicht besser abschnitten als andere fettreichere Diäten.
Low-Fat oder Low-Carb?
In der 12-monatigen DIETFITS-Studie waren die Ergebnisse ähnlich (-5,3 kg vs. -6,0 kg); wählen Sie, was Sie durchhalten können.
Warum glauben viele, dass Fett dick macht?
Fett ist energiedicht, etwa 9 kcal pro Gramm, daher isst man leicht zu viele Kalorien, aber bei gleichen Kalorien führt es nicht zu mehr Fettzunahme.
Wissenschaftliche Quellen
- Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
- Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.