Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett)
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber. Kontrollierte Studien mit Bauchtraining und einbeinigem Training fanden, dass der Fettverlust entweder ausblieb oder an anderen Stellen des Körpers stattfand; lokales Fett schwindet mit dem allgemeinen Fettverlust, der durch ein Energiedefizit entsteht.
Was die Wissenschaft sagt
- Bauchübungen reduzieren Bauchfett Begrenzte Evidenz
In der randomisierten Studie von Vispute aus dem Jahr 2011 reduzierten sechs Wochen mit sieben Bauchübungen an fünf Tagen pro Woche weder Bauchfett noch Taillenumfang oder Hautfalten im Vergleich zur Kontrollgruppe, obwohl sich die Ausdauer der Bauchmuskulatur verbesserte.
- Bauchtraining bringt zusätzlich zur Diät mehr Bauchfettverlust Begrenzte Evidenz
Die randomisierte Studie von Kordi aus dem Jahr 2015 mit 40 übergewichtigen und adipösen Frauen ergab, dass 12 Wochen Diät plus Krafttraining für die Bauchmuskulatur das subkutane Bauchfett (per Ultraschall gemessen) nicht stärker reduzierten als die Diät allein.
- Training eines Beins verbrennt das Fett dieses Beins Begrenzte Evidenz
In der Studie von Ramírez-Campillo aus dem Jahr 2013 reduzierten 12 Wochen Beinpresse mit einem Bein und sehr hohen Wiederholungszahlen die Gesamtfettmasse um etwa 5 %, doch der Verlust stammte von Armen und Rumpf, nicht vom trainierten Bein. Training verbrennt Fett; es sucht sich nur nicht aus, wo.
Was Sie stattdessen tun können
Schaffen Sie ein anhaltendes Energiedefizit, trainieren Sie weiter mit Gewichten, um Muskulatur zu erhalten, und ergänzen Sie Ausdauertraining für zusätzlichen Energieverbrauch; die Reihenfolge, in der das Fett schwindet, bestimmen Ihre Gene.
Wer vorsichtig sein sollte
Aggressive Diäten können Muskulatur kosten und die Gesundheit beeinträchtigen; Menschen mit Erkrankungen, Essstörungen in der Vorgeschichte oder Schwangere sollten sich vor einer Kalorienreduktion von einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft beraten lassen.
Häufige Fragen
Bekomme ich durch Crunches einen flachen Bauch?
Nicht durch Verbrennung von Bauchfett. Studien ergaben, dass Bauchübungen das Bauchfett weder im Vergleich zur Kontrollgruppe noch zur Diät allein reduzierten, obwohl sie die Ausdauer der Bauchmuskulatur verbesserten.
Wo verschwindet Fett, wenn ich eine Körperpartie trainiere?
Dort, wo Ihr Körper es freisetzt. In einer Studie reduzierte das Training eines einzelnen Beins das Fett an Armen und Rumpf, aber nicht am trainierten Bein.
Was reduziert tatsächlich das Fett an einer bestimmten Stelle?
Allgemeiner Fettverlust durch ein anhaltendes Kaloriendefizit, unterstützt durch Krafttraining und Ausdauertraining. Lokale Stellen werden kleiner, wenn das Gesamtfett sinkt.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.
- Krafttraining macht Frauen massig Begrenzte Evidenz
Frauen bauen Muskulatur mit etwa derselben relativen Rate auf wie Männer, aber von einem niedrigeren Ausgangspunkt aus, sodass die absoluten Zuwächse moderat und langsam sind.