Cardio vor dem Krafttraining ruiniert Ihre Fortschritte (die Reihenfolge zählt)
Das stimmt teilweise. Wenn Ausdauer- und Krafttraining in einer Einheit stattfinden, bringt Krafttraining zuerst etwas bessere Kraftzuwächse im Unterkörper, aber die Reihenfolge hat keinen messbaren Einfluss auf Muskelwachstum, aerobe Fitness oder Körperfett. Wie viel und welche Art von Ausdauertraining Sie machen, zählt mehr als wann.
Was die Wissenschaft sagt
- Krafttraining zuerst bringt mehr Kraft im Unterkörper Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Eddens aus dem Jahr 2018 mit 10 Studien ergab, dass Einheiten mit Kraft- und anschließendem Ausdauertraining die dynamische Kraft im Unterkörper um etwa 7 % stärker verbesserten als die umgekehrte Reihenfolge. Die Metaanalyse von Murlasits aus dem Jahr 2018 kam zum selben Ergebnis, mit etwa 4 kg mehr Zuwachs beim 1RM im Unterkörper, wenn das Krafttraining zuerst kam.
- Die Reihenfolge verändert das Muskelwachstum Begrenzte Evidenz
Die Metaanalyse von Eddens fand keinen Effekt der Übungsreihenfolge auf Hypertrophie im Unterkörper, statische Kraft, maximale aerobe Kapazität oder Körperfettanteil.
- Die Reihenfolge verändert die aerobe Fitness Begrenzte Evidenz
Die Metaanalyse von Murlasits aus dem Jahr 2018 fand keinen Unterschied in der VO2max zwischen Einheiten mit Kraft zuerst und mit Ausdauer zuerst.
- Art und Umfang des Ausdauertrainings bestimmen die Interferenz Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Wilson aus dem Jahr 2012 mit 21 Studien ergab, dass zusätzliches Ausdauertraining die Zuwächse an Kraft, Schnellkraft und Hypertrophie im Vergleich zu reinem Krafttraining verringerte, wobei Laufen stärker störte als Radfahren und der Effekt mit Häufigkeit und Dauer des Ausdauertrainings zunahm.
Was Sie stattdessen tun können
Stellen Sie die Eigenschaft an den Anfang, die Ihnen am wichtigsten ist; hat Kraft Priorität, trainieren Sie zuerst Kraft oder trennen Sie die Einheiten, und halten Sie das Ausdauervolumen in einem vernünftigen Rahmen.
Wer vorsichtig sein sollte
Die Kombination aus hartem Ausdauertraining und schwerem Krafttraining erhöht die Ermüdung; steigern Sie sich schrittweise. Menschen mit Herzerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen sollten vor Beginn eines intensiven Trainings eine ärztliche Freigabe einholen.
Häufige Fragen
Sollte ich Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen?
Wenn Kraft im Unterkörper Ihre Priorität ist, trainieren Sie zuerst Kraft: Zwei Metaanalysen von 2018 fanden mit dieser Reihenfolge etwas bessere Kraftzuwächse. Für Muskelwachstum, aerobe Fitness und Fettabbau machte die Reihenfolge keinen messbaren Unterschied.
Macht Cardio die Fortschritte zunichte?
Es kann sie laut einer Metaanalyse von 2012 etwas verringern, besonders beim Laufen und wenn das Ausdauertraining häufig und lang ist. Moderate Mengen erlauben weiterhin gute Fortschritte.
Ist ein kurzes Cardio-Aufwärmen ein Problem?
Ein kurzes, lockeres Aufwärmen wurde in diesen Studien nicht untersucht; sie verglichen vollständige Ausdauereinheiten vor oder nach dem Krafttraining.
Wissenschaftliche Quellen
- The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis
- The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
- Gezielte Fettreduktion (Crunches verbrennen Bauchfett, Beintraining verbrennt Oberschenkelfett) Begrenzte Evidenz
Das Training einer Körperpartie verbrennt nicht bevorzugt das Fett darüber.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.
- Krafttraining macht Frauen massig Begrenzte Evidenz
Frauen bauen Muskulatur mit etwa derselben relativen Rate auf wie Männer, aber von einem niedrigeren Ausgangspunkt aus, sodass die absoluten Zuwächse moderat und langsam sind.