Perder gordura localizada (abdominal queima a barriga, treino de perna queima a coxa)
Treinar uma parte do corpo não queima preferencialmente a gordura que está por cima dela. Estudos controlados com treino abdominal e de uma perna só mostraram que a perda de gordura não aconteceu ou aconteceu em outras regiões do corpo; a gordura localizada sai junto com a perda de gordura geral, causada por um déficit calórico.
O que a ciência diz
- Abdominais reduzem a gordura da barriga Evidência limitada
No estudo randomizado de Vispute de 2011, seis semanas de sete exercícios abdominais, cinco dias por semana, não reduziram a gordura abdominal, a circunferência da cintura nem as dobras cutâneas em comparação com o grupo controle, embora a resistência abdominal tenha melhorado.
- Treino abdominal soma perda de gordura da barriga à dieta Evidência limitada
O estudo randomizado de Kordi de 2015, com 40 mulheres com sobrepeso e obesidade, mostrou que 12 semanas de dieta mais treino resistido abdominal não reduziram a gordura subcutânea abdominal (medida por ultrassom) mais do que a dieta sozinha.
- Treinar uma perna queima a gordura dessa perna Evidência limitada
No estudo de Ramírez-Campillo de 2013, 12 semanas de leg press com altíssimo número de repetições em uma perna reduziram a massa gorda total em cerca de 5%, mas a perda veio dos braços e do tronco, não da perna treinada. O treino queima gordura; só não escolhe de onde.
O que fazer em vez disso
Crie um déficit calórico sustentado, continue treinando musculação para manter a massa muscular e acrescente aeróbico para gastar mais energia; deixe a genética decidir a ordem em que a gordura sai.
Quem deve ter cuidado
Dietas agressivas podem custar massa muscular e afetar a saúde; pessoas com condições médicas, histórico de transtorno alimentar ou gestantes devem buscar orientação de um médico ou nutricionista antes de restringir calorias.
Perguntas frequentes
Abdominal vai deixar minha barriga chapada?
Não queimando a gordura da barriga. Estudos mostraram que exercícios abdominais não reduziram a gordura abdominal em comparação com controle ou com dieta sozinha, embora tenham melhorado a resistência abdominal.
De onde sai a gordura quando treino uma região?
De onde o seu corpo liberar. Num estudo, treinar uma perna só reduziu a gordura dos braços e do tronco, mas não da perna treinada.
O que realmente reduz a gordura de uma região específica?
A perda de gordura geral por um déficit calórico sustentado, apoiada por musculação e aeróbico. As regiões diminuem à medida que a gordura total cai.
Referências científicas
Mais mitos checados
- Janela anabólica (comer proteína até 30 minutos após o treino) Evidência limitada
A ideia de que você precisa ingerir proteína em até 30-60 minutos depois de treinar, senão perde os ganhos, não se sustenta.
O músculo não precisa ser "confundido" para crescer; ele precisa de um estímulo progressivamente mais difícil.
- Aeróbico antes da musculação acaba com os ganhos (a ordem importa) Evidência moderada
Esse mito é parcialmente verdadeiro.
- Muitas repetições com pouco peso "tonificam", peso alto deixa grande Evidência limitada
Não existe uma faixa de repetições especial para "tonificar".
- Sem dor, sem ganho (dor muscular significa que o treino funcionou) Evidência limitada
A dor muscular reflete sobretudo o quanto o treino foi diferente do habitual, não quanto músculo ele vai construir.
- Musculação deixa a mulher "masculinizada" e grande demais Evidência limitada
Mulheres ganham músculo mais ou menos no mesmo ritmo relativo que os homens, mas partindo de uma base menor, então os ganhos absolutos são modestos e lentos.