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Evidência limitadaMito ou verdade

Janela anabólica (comer proteína até 30 minutos após o treino)

A ideia de que você precisa ingerir proteína em até 30-60 minutos depois de treinar, senão perde os ganhos, não se sustenta. Quando os estudos igualam a proteína total do dia, comer logo após o treino não acrescenta músculo nem força mensuráveis; o que importa é quanta proteína você come ao longo do dia e treinar pesado com consistência.

O que a ciência diz

  • O horário pós-treino, por si só, constrói mais músculo Evidência limitada

    A meta-análise de 2013 de Schoenfeld, Aragon e Krieger, com 23 estudos de hipertrofia, encontrou um pequeno benefício aparente do timing de proteína numa análise agrupada simples, mas ele desapareceu quando a ingestão proteica total foi controlada. A proteína total do dia foi o preditor mais forte de hipertrofia, e não o horário em que foi ingerida.

  • Proteína antes ou depois do treino funciona igual Evidência moderada

    No estudo randomizado de Schoenfeld de 2017, 21 homens treinados tomaram 25 g de proteína imediatamente antes ou imediatamente depois de um programa de corpo inteiro de 10 semanas. Força, espessura muscular e composição corporal mudaram de forma parecida nos dois grupos, o que contraria a ideia de uma janela pós-treino estreita. O estudo foi pequeno, então apoia a conclusão, mas não a encerra.

  • A janela dura horas e depende da sua última refeição Evidência moderada

    A revisão de Aragon e Schoenfeld de 2013 concluiu que a importância, e até a existência, de uma janela pós-treino depende do contexto: se você fez uma refeição com proteína algumas horas antes de treinar, ainda há aminoácidos circulando depois. Na prática, a janela é de várias horas em torno da sessão, não de 30 minutos.

O que fazer em vez disso

Bata sua meta diária de proteína e distribua-a em algumas refeições; faça uma refeição com proteína nas poucas horas antes ou depois do treino, sem olhar o relógio.

Proteína diária (quem treina musculação)Cerca de 1,6 g/kg de peso corporal por dia; até 2,2 g/kg é razoável
Refeições3-5 refeições com proteína distribuídas ao longo do dia
Em torno do treinoUma refeição com proteína nas poucas horas antes ou depois; sem cronômetro
Treinou em jejum (ex.: de manhã cedo)Coma proteína relativamente logo depois, já que não há refeição recente cobrindo você
O que realmente faz crescerSobrecarga progressiva e séries difíceis suficientes por semana

Quem deve ter cuidado

As metas de proteína desta página são para adultos saudáveis. Pessoas com doença renal ou outras condições que afetem a ingestão de proteína devem seguir a orientação do médico ou nutricionista, e não estas faixas gerais.

Perguntas frequentes

Vou perder ganhos se não comer logo depois do treino?

Não. Uma meta-análise de 2013 não encontrou efeito do timing de proteína depois de considerar a proteína total do dia, e um estudo de 2017 mostrou que proteína antes ou depois do treino deu os mesmos resultados.

O horário pós-treino importa em alguma situação?

Um pouco mais se você treinou em jejum, porque nenhuma refeição recente está fornecendo aminoácidos. Fora isso, a janela útil é de várias horas em torno da sessão.

No que devo focar então?

Na proteína total do dia (cerca de 1,6 g/kg ou mais) distribuída em algumas refeições, mais sobrecarga progressiva e volume semanal de treino suficiente.

Referências científicas

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