Comer gordura engorda
A gordura da dieta não vira gordura corporal de um jeito especial: com as mesmas calorias, dietas com pouca e com mais gordura levam a perdas de peso parecidas em estudos longos. A gordura é densa em energia (cerca de 9 kcal por grama), então é fácil passar das calorias com ela, mas o mesmo vale para qualquer alimento em excesso. Escolha a quantidade de gordura que você consegue manter.
O que a ciência diz
- Dietas com pouca gordura emagrecem mais que dietas com mais gordura Evidência limitada
A meta-análise de Tobias e colaboradores de 2015, com 53 estudos (68.128 participantes, no mínimo 1 ano), concluiu que dietas com pouca gordura não levaram a mais perda de peso do que outras dietas com mais gordura, e dietas com pouco carboidrato produziram um pouco mais de perda (cerca de 1,15 kg).
- Dietas saudáveis low-fat e low-carb dão resultados parecidos Evidência forte
No estudo DIETFITS (Gardner e colaboradores, 2018), 609 adultos seguiram uma dieta saudável com pouca gordura ou com pouco carboidrato por 12 meses: a mudança de peso foi de -5,3 kg contra -6,0 kg, sem diferença significativa.
- Com as mesmas calorias, a divisão de macronutrientes pouco muda a perda de gordura Evidência moderada
Hall e colaboradores (2015) internaram 19 adultos com obesidade numa unidade metabólica e cortaram a gordura ou o carboidrato nas mesmas calorias por 6 dias. Cortar gordura gerou um pouco mais de perda de gordura corporal (89 vs 53 g/dia), o oposto do mito, embora os autores tenham previsto que a diferença diminuiria em períodos mais longos.
O que fazer em vez disso
Defina sua meta de calorias, mantenha a proteína alta e escolha uma divisão de gordura e carboidrato que você consiga seguir; meça os alimentos gordurosos, porque porções pequenas somam muitas calorias.
Quem deve ter cuidado
Pessoas com colesterol ou triglicérides altos, diabetes ou doenças da vesícula ou do pâncreas devem definir a ingestão de gordura com o médico ou nutricionista. Pessoas com diabetes, problemas cardíacos, renais ou de tireoide, quem tem histórico de transtorno alimentar, gestantes e quem está pensando em usar remédio para emagrecer devem planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista, e não por conta própria.
Perguntas frequentes
Dieta com pouca gordura emagrece mais?
Não. Uma meta-análise de 53 estudos concluiu que dietas com pouca gordura não se saíram melhor que outras com mais gordura em pelo menos um ano.
Low-fat ou low-carb?
No estudo DIETFITS, de 12 meses, os resultados foram parecidos (-5,3 kg vs -6,0 kg); escolha a que você consegue manter.
Por que as pessoas acham que gordura engorda?
A gordura é densa em energia, cerca de 9 kcal por grama, então é fácil exagerar nas calorias, mas com as mesmas calorias ela não causa mais ganho de gordura.
Referências científicas
- Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
- Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity
Mais mitos checados
- Janela anabólica (comer proteína até 30 minutos após o treino) Evidência limitada
A ideia de que você precisa ingerir proteína em até 30-60 minutos depois de treinar, senão perde os ganhos, não se sustenta.
O músculo não precisa ser "confundido" para crescer; ele precisa de um estímulo progressivamente mais difícil.
- Perder gordura localizada (abdominal queima a barriga, treino de perna queima a coxa) Evidência limitada
Treinar uma parte do corpo não queima preferencialmente a gordura que está por cima dela.
- Aeróbico antes da musculação acaba com os ganhos (a ordem importa) Evidência moderada
Esse mito é parcialmente verdadeiro.
- Muitas repetições com pouco peso "tonificam", peso alto deixa grande Evidência limitada
Não existe uma faixa de repetições especial para "tonificar".
- Sem dor, sem ganho (dor muscular significa que o treino funcionou) Evidência limitada
A dor muscular reflete sobretudo o quanto o treino foi diferente do habitual, não quanto músculo ele vai construir.