Low-carb x low-fat
Com calorias e proteína parecidas, dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura dão mais ou menos a mesma perda de gordura em um ano ou mais. Nenhuma tem vantagem metabólica relevante, então a melhor dieta é a que você consegue seguir.
O que a ciência diz
- Mesma perda de peso em 12 meses Evidência forte
No estudo DIETFITS (Gardner et al., 2018), 609 adultos com sobrepeso perderam 5,3 kg com uma dieta saudável pobre em gordura e 6,0 kg com uma dieta saudável pobre em carboidrato em 12 meses, diferença não significativa. Nem o padrão genético nem a secreção de insulina previram quem se sairia melhor em cada dieta.
- A proporção de macronutrientes não importou em dois anos Evidência forte
No POUNDS Lost (Sacks et al., 2009), 811 adultos em dietas com 35–65% das calorias vindas de carboidrato e 20–40% de gordura perderam peso parecido em 2 anos (cerca de 3–4 kg).
- Cortar carboidrato não dá vantagem metabólica Evidência moderada
A metanálise de Hall e Guo, de 2017, com 32 estudos de alimentação controlada que trocaram carboidrato por gordura com as mesmas calorias, encontrou gasto de energia (26 kcal/dia) e perda de gordura (16 g/dia) um pouco maiores com dietas com menos gordura, o contrário do que prevê a hipótese carboidrato-insulina, embora as diferenças sejam mínimas.
- Comer pouca gordura levou a menos calorias em um estudo com internados Evidência limitada
Hall et al. (2021) deram a 20 pessoas internadas uma dieta vegetal pobre em gordura e uma dieta cetogênica de origem animal, à vontade, por 2 semanas cada. Elas comeram cerca de 690 kcal/dia a menos na dieta pobre em gordura. O estudo foi curto e pequeno.
Como aplicar
Escolha a divisão de macronutrientes que você consegue manter, deixe a proteína alta e deixe o déficit calórico fazer o trabalho.
Quem deve ter cuidado
As duas abordagens são seguras para adultos saudáveis quando montadas com comida de verdade. Quem usa remédio para diabetes ou pressão não deve começar uma dieta com muito pouco carboidrato sem acompanhamento médico, porque as doses podem precisar de ajuste. Quem tem diabetes, pressão alta ou outra condição ligada à obesidade, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando, ou está pensando em usar remédio para emagrecer deve planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista; esta página não dá orientação sobre medicamentos.
Perguntas frequentes
Low-carb é melhor que low-fat para emagrecer?
Não. No DIETFITS, 609 adultos perderam 6,0 kg com low-carb e 5,3 kg com low-fat em 12 meses, diferença não significativa.
Meus genes ou minha insulina dizem qual dieta combina comigo?
Não no DIETFITS: nem o padrão genético nem a secreção de insulina previram quem perdeu mais em cada dieta.
Cortar carboidrato não baixa a insulina e queima mais gordura?
Os estudos de alimentação controlada não confirmam isso. Uma metanálise de 32 deles encontrou um pouco mais de perda de gordura com dietas com menos gordura e as mesmas calorias, embora a diferença tenha sido mínima.
Referências científicas
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
- Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates
- Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
- Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake
Mais sobre emagrecimento
- Velocidade de emagrecimento Evidência moderada
Para quem treina musculação, perder cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana preserva mais músculo e força do que uma dieta radical.
- Musculação durante a dieta Evidência forte
Treinar musculação durante a dieta faz com que muito mais do peso perdido venha da gordura e não do músculo, e mantém ou aumenta a força.
- Aeróbico para emagrecer Evidência moderada
O aeróbico ajuda a perder gordura, mas nas doses comuns rende sozinho só um ou dois quilos; uma perda clinicamente relevante exige volumes altos (mais de cerca de 250 minutos por semana) ou um déficit calórico junto.
- Pausas na dieta e refeeds Evidência moderada
Períodos planejados em calorias de manutenção no meio da dieta funcionam pelo menos tão bem quanto fazer dieta direto e podem deixar a dieta mais fácil de aguentar.
- Jejum intermitente Evidência moderada
O jejum intermitente (5:2, jejum em dias alternados ou janela alimentar) funciona para emagrecer mais ou menos tão bem quanto uma dieta comum com controle de calorias, mas não melhor.
- Automonitoramento (registrar a comida e se pesar) Evidência moderada
Registrar o que você come e se pesar com regularidade estão sempre ligados a mais perda de peso e menos reganho.