Régimes pauvres en glucides ou pauvres en graisses
À calories et protéines comparables, les régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses produisent à peu près la même perte de graisse sur un an ou plus. Aucun n'a d'avantage métabolique notable : le meilleur régime est celui que vous pouvez tenir.
Ce que dit la science
- Même perte de poids à 12 mois Preuves solides
Dans l'essai DIETFITS (Gardner et al., 2018), 609 adultes en surpoids ont perdu 5,3 kg avec un régime sain pauvre en graisses et 6,0 kg avec un régime sain pauvre en glucides à 12 mois, une différence non significative. Ni le profil génétique ni la sécrétion d'insuline n'ont permis de prédire qui réussissait mieux avec quel régime.
- La répartition des macronutriments n'a pas compté sur deux ans Preuves solides
Dans POUNDS Lost (Sacks et al., 2009), 811 adultes suivant des régimes apportant 35–65 % des calories sous forme de glucides et 20–40 % sous forme de graisses ont perdu un poids similaire à 2 ans (environ 3–4 kg).
- Réduire les glucides n'apporte aucun avantage métabolique Preuves modérées
La méta-analyse de Hall et Guo de 2017, portant sur 32 études d'alimentation contrôlée remplaçant des glucides par des graisses à calories égales, a trouvé une dépense énergétique légèrement plus élevée (26 kcal/jour) et une perte de graisse plus importante (16 g/jour) avec les régimes plus pauvres en graisses, soit l'inverse de ce que prédit le modèle glucides-insuline, même si les différences sont minimes.
- Manger pauvre en graisses a réduit les calories dans une étude chez des patients hospitalisés Preuves limitées
Hall et al. (2021) ont donné à 20 patients hospitalisés un régime végétal pauvre en graisses et un régime cétogène d'origine animale, à volonté, pendant 2 semaines chacun. Ils ont mangé environ 690 kcal/jour de moins avec le régime pauvre en graisses. L'étude était courte et de petite taille.
Comment l'appliquer
Choisissez la répartition des macronutriments que vous pouvez tenir, gardez un apport élevé en protéines et laissez le déficit calorique faire le travail.
Qui doit être prudent
Les deux approches sont sûres pour les adultes en bonne santé lorsqu'elles reposent sur des aliments bruts. Les personnes qui prennent des médicaments contre le diabète ou l'hypertension ne doivent pas commencer un régime très pauvre en glucides sans suivi médical, car les doses peuvent devoir être ajustées. Toute personne atteinte de diabète, d'hypertension ou d'une autre maladie liée à l'obésité, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, enceinte ou allaitante, ou envisageant un médicament amaigrissant, devrait planifier sa perte de poids avec un médecin ou un diététicien ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
Le régime pauvre en glucides est-il meilleur que le pauvre en graisses pour maigrir ?
Non. Dans DIETFITS, 609 adultes ont perdu 6,0 kg avec le régime pauvre en glucides et 5,3 kg avec le pauvre en graisses à 12 mois, une différence non significative.
Mes gènes ou mon insuline peuvent-ils me dire quel régime me convient ?
Pas dans DIETFITS : ni le profil génétique ni la sécrétion d'insuline n'ont prédit qui perdait le plus avec l'un ou l'autre régime.
Réduire les glucides ne fait-il pas baisser l'insuline et brûler plus de graisse ?
Les études d'alimentation contrôlée ne le confirment pas. Une méta-analyse de 32 d'entre elles a trouvé un peu plus de perte de graisse avec les régimes plus pauvres en graisses à calories égales, même si la différence était minime.
Sources scientifiques
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
- Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates
- Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
- Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake
Plus sur la perte de poids
- Rythme de perte de poids Preuves modérées
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.
- Musculation pendant un régime Preuves solides
Faire de la musculation pendant un régime fait qu'une bien plus grande part du poids perdu vient de la graisse plutôt que du muscle, et cela maintient ou augmente la force.
- Cardio pour perdre du poids Preuves modérées
Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle.
- Pauses diététiques et recharges Preuves modérées
Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter.
- Jeûne intermittent Preuves modérées
Le jeûne intermittent (5:2, jeûne un jour sur deux ou alimentation à horaires restreints) fonctionne pour perdre du poids à peu près aussi bien qu'un régime hypocalorique ordinaire, mais pas mieux.
- Autosurveillance (journal alimentaire et pesée) Preuves modérées
Noter ce que vous mangez et vous peser régulièrement sont systématiquement associés à une plus grande perte de poids et à moins de reprise.