Preuves limitéesMythe ou réalité

Manger gras fait grossir

Les graisses alimentaires ne sont pas stockées en graisse corporelle d'une façon particulière : à calories égales, les régimes pauvres en graisses et plus riches en graisses mènent à une perte de poids similaire dans les essais de longue durée. Les graisses sont denses en énergie (environ 9 kcal par gramme), il est donc facile de dépasser ses calories avec elles, mais c'est vrai de tout aliment consommé en excès. Choisissez le niveau de graisses que vous pouvez tenir.

Faites plutôt ceci : des preuves plus solides pour le même objectif

Les preuves sont limitées ici. Ces options reposent sur une meilleure recherche :

Régimes pauvres en glucides ou pauvres en graisses Preuves solides
À calories et protéines comparables, les régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses produisent à peu près la même perte de graisse sur un an ou plus.
Déficit calorique Preuves solides
Perdre de la graisse exige de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines ou des mois ; tout régime qui fonctionne fait cela, quel que soit son nom.
Alimentation riche en protéines pendant un régime Preuves solides
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.
Autosurveillance (journal alimentaire et pesée) Preuves modérées
Noter ce que vous mangez et vous peser régulièrement sont systématiquement associés à une plus grande perte de poids et à moins de reprise.

Ce que dit la science

Les régimes pauvres en graisses font mieux que les plus riches en graisses pour maigrir Preuves limitées
La méta-analyse de Tobias et ses collègues de 2015, portant sur 53 essais (68 128 participants, au moins 1 an), a constaté que les régimes pauvres en graisses ne faisaient pas perdre plus de poids que d'autres régimes plus riches en graisses, et que les régimes pauvres en glucides faisaient perdre un peu plus (environ 1,15 kg).
Des régimes sains pauvres en graisses ou en glucides donnent des résultats similaires Preuves solides
Dans l'essai DIETFITS (Gardner et ses collègues, 2018), 609 adultes ont suivi un régime sain pauvre en graisses ou un régime sain pauvre en glucides pendant 12 mois : la variation de poids a été de -5,3 kg contre -6,0 kg, sans différence significative.
À calories égales, la répartition des macronutriments a de faibles effets sur la perte de graisse Preuves modérées
Hall et ses collègues (2015) ont gardé 19 adultes obèses en unité métabolique et réduit soit les graisses, soit les glucides, des mêmes calories pendant 6 jours. La restriction des graisses a produit un peu plus de perte de graisse corporelle (89 contre 53 g/jour), l'inverse du mythe, même si les auteurs ont prédit que la différence se réduirait sur des périodes plus longues.

Que faire à la place

Fixez votre objectif calorique, gardez un apport élevé en protéines et choisissez une répartition graisses-glucides que vous pouvez suivre ; mesurez les aliments riches en graisses, car de petites portions apportent beaucoup de calories.

Apport en graissesEnviron 20–35 % des calories, selon vos préférences

ProtéinesEnviron 1,6 g/kg de poids corporel par jour

Huiles, noix, purées d'oléagineuxMesurez les portions ; 1 cuillère à soupe d'huile représente environ 120 kcal

Type de régimePauvre en graisses ou pauvre en glucides, celui que vous pouvez tenir

Qui doit être prudent

Les personnes ayant des lipides sanguins élevés, du diabète, une maladie de la vésicule biliaire ou du pancréas devraient fixer leur apport en graisses avec leur médecin ou leur diététicien. Les personnes atteintes de diabète, de maladies cardiaques, rénales ou thyroïdiennes, toute personne ayant des antécédents de trouble du comportement alimentaire et toute personne enceinte ou envisageant un médicament amaigrissant devraient planifier leur perte de poids avec un médecin ou un diététicien plutôt que seules.

Compléments qui aident pour cet objectif

Whey (protéine de lactosérum) Preuves solides
Un apport plus élevé en protéines aide à garder le muscle pendant un déficit calorique.
Lire l'analyse · Voir sur iHerb
Caféine Preuves solides
Un petit coup de pouce aux performances à l'entraînement ; elle ne brûle pas à elle seule une quantité notable de graisse.
Lire l'analyse · Voir sur iHerb

Populaires, mais les preuves disent de s'en passer

Garcinia cambogia Preuves limitées
La perte de poids dans les essais est minime ou absente.
Lire l'analyse
Cétones de framboise Preuves limitées
Aucune preuve solide chez l'humain d'une perte de graisse.
Lire l'analyse
Formules brûle-graisses Preuves limitées
Des mélanges peu étayés et qui posent de vrais problèmes de sécurité.
Lire l'analyse

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Questions fréquentes

Un régime pauvre en graisses est-il meilleur pour perdre du poids ?

Non. Une méta-analyse de 53 essais a constaté que les régimes pauvres en graisses ne faisaient pas mieux que d'autres régimes plus riches en graisses sur au moins un an.

Pauvre en graisses ou pauvre en glucides ?

Dans l'essai DIETFITS de 12 mois, les résultats étaient similaires (-5,3 kg contre -6,0 kg) ; choisissez celui que vous pouvez tenir.

Pourquoi croit-on que le gras fait grossir ?

Les graisses sont denses en énergie, environ 9 kcal par gramme, donc il est facile de manger trop de calories, mais à calories égales elles ne font pas prendre plus de graisse.

Sources scientifiques

Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Tobias DK et al. · Lancet Diabetes Endocrinol, 2015 · PMID 26527511
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
Gardner CD et al. · JAMA, 2018 · PMID 29466592
Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity
Hall KD et al. · Cell Metab, 2015 · PMID 26278052

Autres mythes vérifiés

La fenêtre anabolique (manger des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement) Preuves limitées
L'idée qu'il faut prendre des protéines dans les 30-60 minutes après la musculation sous peine de perdre ses gains ne tient pas.
La confusion musculaire (changer sans cesse d'exercices pour continuer à progresser) Preuves limitées
Les muscles n'ont pas besoin d'être « confus » pour grossir ; ils ont besoin d'un stimulus de plus en plus exigeant.
La perte de graisse localisée (les crunchs brûlent la graisse du ventre, le travail des jambes celle des cuisses) Preuves limitées
Entraîner une partie du corps ne brûle pas en priorité la graisse qui la recouvre.
Faire du cardio avant la musculation ruine vos gains (l'ordre compte) Preuves modérées
C'est en partie vrai.
Beaucoup de répétitions avec des charges légères tonifient, les charges lourdes font grossir Preuves limitées
Il n'existe pas de plage de répétitions spéciale pour « tonifier ».
No pain, no gain (les courbatures prouvent que la séance a marché) Preuves limitées
Les courbatures reflètent surtout à quel point une séance était inhabituelle, pas la quantité de muscle qu'elle va construire.