Comer grasa engorda
La grasa de la dieta no se almacena como grasa corporal de ninguna forma especial: a igualdad de calorías, las dietas bajas en grasa y las más altas en grasa llevan a una pérdida de peso similar en ensayos largos. La grasa tiene mucha densidad energética (unas 9 kcal por gramo), así que es fácil pasarse de calorías con ella, pero lo mismo ocurre con cualquier alimento que se coma en exceso. Elige el nivel de grasa que puedas mantener.
Lo que dice la ciencia
- Las dietas bajas en grasa superan a las más altas en grasa para perder peso Evidencia limitada
El metaanálisis de Tobias y colaboradores de 2015, con 53 ensayos (68 128 participantes, al menos 1 año), encontró que las dietas bajas en grasa no llevaban a más pérdida de peso que otras dietas más altas en grasa, y que las dietas bajas en carbohidratos producían algo más de pérdida (unos 1,15 kg).
- Las dietas saludables bajas en grasa y bajas en carbohidratos dan resultados similares Evidencia sólida
En el ensayo DIETFITS (Gardner y colaboradores, 2018), 609 adultos siguieron una dieta saludable baja en grasa o una saludable baja en carbohidratos durante 12 meses: el cambio de peso fue de -5,3 kg frente a -6,0 kg, sin diferencia significativa.
- A igualdad de calorías, la proporción de macronutrientes tiene efectos pequeños sobre la pérdida de grasa Evidencia moderada
Hall y colaboradores (2015) mantuvieron a 19 adultos con obesidad en una unidad metabólica y recortaron grasa o carbohidratos en las mismas calorías durante 6 días. Restringir la grasa produjo algo más de pérdida de grasa corporal (89 frente a 53 g/día), lo contrario del mito, aunque los autores predijeron que la diferencia se reduciría en periodos más largos.
Qué hacer en su lugar
Fija tu objetivo calórico, mantén la proteína alta y elige un reparto de grasa y carbohidratos que puedas seguir; mide los alimentos ricos en grasa, ya que raciones pequeñas suman muchas calorías.
Quién debe tener cuidado
Las personas con lípidos en sangre altos, diabetes o enfermedad de la vesícula biliar o del páncreas deberían fijar su ingesta de grasa con su médico o dietista. Las personas con diabetes, enfermedades cardiacas, renales o tiroideas, cualquiera con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria y cualquier persona embarazada o que esté considerando medicación para adelgazar deberían planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista en lugar de por su cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor una dieta baja en grasa para perder peso?
No. Un metaanálisis de 53 ensayos encontró que las dietas bajas en grasa no funcionaron mejor que otras dietas más altas en grasa durante al menos un año.
¿Baja en grasa o baja en carbohidratos?
En el ensayo DIETFITS de 12 meses, los resultados fueron similares (-5,3 kg frente a -6,0 kg); elige la que puedas mantener.
¿Por qué la gente cree que la grasa engorda?
La grasa tiene mucha densidad energética, unas 9 kcal por gramo, así que es fácil comer calorías de más, pero a igualdad de calorías no provoca más ganancia de grasa.
Referencias científicas
- Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
- Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.