Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar». Cuando las series se llevan cerca del fallo, las cargas ligeras y pesadas construyen cantidades similares de músculo, mientras que las pesadas dan más fuerza máxima; un aspecto «tonificado» viene de tener algo de músculo y una grasa corporal lo bastante baja, no de hacer muchas repeticiones.
Lo que dice la ciencia
- Las cargas ligeras construyen menos músculo que las pesadas Evidencia limitada
El metaanálisis de Schoenfeld de 2017 con 21 estudios con series al fallo encontró una hipertrofia similar con cargas bajas (≤60% de 1RM) y cargas altas, y el metaanálisis en red de Lopez de 2021 con 28 estudios no encontró diferencias de hipertrofia entre cargas bajas (>15 RM), moderadas y altas (≤8 RM).
- Las cargas pesadas dan más fuerza máxima Evidencia sólida
Ambos metaanálisis encontraron mayores ganancias de fuerza en el 1RM con cargas más pesadas; Lopez encontró que el entrenamiento con cargas altas y moderadas superaba al de cargas bajas para la fuerza.
- Las series ligeras de muchas repeticiones también construyen músculo en personas entrenadas Evidencia moderada
En el ensayo de Schoenfeld de 2015 en hombres bien entrenados, 25-35 repeticiones por serie produjeron las mismas ganancias de grosor muscular que 8-12 repeticiones en 8 semanas; el grupo pesado ganó más fuerza en sentadilla y el ligero más resistencia muscular.
Qué hacer en su lugar
Elige cargas que puedas llevar cerca del fallo en un rango amplio de repeticiones; incluye trabajo más pesado si buscas fuerza y controla la dieta si quieres verte más definido.
Quién debe tener cuidado
Las cargas pesadas exigen buena técnica y progresión gradual; las series de muchísimas repeticiones al fallo pueden ser muy fatigantes. Los principiantes y las personas con problemas articulares pueden beneficiarse de un entrenador o del consejo de un profesional cualificado.
Preguntas frecuentes
¿Los pesos pesados me harán voluminoso?
En los metaanálisis, las cargas pesadas y ligeras llevadas cerca del fallo construyeron cantidades similares de músculo; las pesadas sobre todo añadieron más fuerza.
¿Las muchas repeticiones tonifican los músculos?
Las repeticiones altas construyen músculo igual que las moderadas si las series son duras, y mejoran la resistencia muscular. No hay un efecto tonificante aparte.
¿Qué rango de repeticiones debo usar?
Aproximadamente 6-30 repeticiones cerca del fallo funcionan para el crecimiento muscular; añade series más pesadas de 1-8 repeticiones si quieres fuerza máxima.
Referencias científicas
- Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis
- Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.
- Levantar pesas hace que las mujeres se pongan voluminosas Evidencia limitada
Las mujeres ganan músculo aproximadamente al mismo ritmo relativo que los hombres, pero desde un punto de partida menor, así que las ganancias absolutas son modestas y lentas.