Das Gewicht halten
Die meisten Menschen nehmen einen großen Teil des verlorenen Gewichts wieder zu, unter anderem weil der Appetit nach dem Abnehmen erhöht bleibt. Wer das Gewicht hält, bleibt meist sehr aktiv, wiegt sich weiter und behält seine Essgewohnheiten bei; das Halten ist also ein fortlaufender Plan, nicht das Ende der Diät.
Was die Wissenschaft sagt
- Wiederzunahme ist nach einer Diät die Regel Starke Evidenz
Die Metaanalyse von Anderson et al. aus 2001 mit 29 US-Programmen fand, dass nach 5 Jahren im Durchschnitt nur gut 3 kg Abnahme gehalten wurden, etwa 3 % des Ausgangsgewichts.
- Der Appetit bleibt nach dem Abnehmen erhöht Moderate Evidenz
Sumithran et al. (2011) fanden, dass ein Jahr nach einer Abnahme von 13,5 kg die appetitsteigernden Hormone nicht zum Ausgangswert zurückgekehrt waren (weniger Leptin und Peptid YY, mehr Ghrelin) und der subjektive Hunger weiterhin höher war.
- Erfolgreiche Gewichthalter bleiben aktiv und beobachten sich weiter Moderate Evidenz
Im National Weight Control Registry (Thomas et al., 2014) hielten die meisten Mitglieder mindestens 10 % ihres Gewichtsverlusts über 10 Jahre; ein Nachlassen von körperlicher Aktivität, Zurückhaltung beim Essen und Wiegen war mit mehr Wiederzunahme verbunden. Es handelt sich um Beobachtungsdaten aus einer selbst ausgewählten Gruppe.
- Ein Programm mit täglichem Wiegen verringerte die Wiederzunahme Moderate Evidenz
In der Studie von Wing et al. aus 2006 an 314 Personen, die kürzlich abgenommen hatten, senkte ein persönlich durchgeführtes Programm auf Basis täglichen Wiegens den Anteil derer, die in 18 Monaten 2,3 kg oder mehr wieder zunahmen, von 72 % auf 46 %.
So setzen Sie es um
Gehen Sie schrittweise auf Erhaltung über, behalten Sie die Gewohnheiten bei, die Sie dorthin gebracht haben, und handeln Sie früh, wenn das Gewicht nach oben wandert.
Wer vorsichtig sein sollte
Wiederholte Zyklen aggressiver Diäten werden nicht empfohlen. Wer Diabetes, Bluthochdruck oder eine andere mit Adipositas verbundene Erkrankung hat, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, schwanger ist oder stillt oder Medikamente zum Abnehmen in Erwägung zieht, sollte die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Warum nehmen die meisten Menschen wieder zu?
Teils aus biologischen Gründen: Ein Jahr nach dem Abnehmen waren Appetithormone und Hunger in der Studie von Sumithran et al. noch nicht zum Ausgangswert zurückgekehrt. Auch die Gewohnheiten schleichen sich nach Ende der Diät wieder ein.
Was machen Menschen, die ihr Gewicht halten?
Im National Weight Control Registry bleiben sie sehr aktiv, wiegen sich weiter und behalten ihre Zurückhaltung beim Essen bei; ein Nachlassen dabei war mit Wiederzunahme verbunden.
Hilft mir Wiegen, das Gewicht zu halten?
In einer Studie ja: Ein Programm auf Basis täglichen Wiegens senkte den Anteil derer, die 2,3 kg oder mehr wieder zunahmen, in 18 Monaten von 72 % auf 46 %.
Wissenschaftliche Quellen
Mehr zum Abnehmen
- Kaloriendefizit Starke Evidenz
Fettabbau erfordert, über Wochen bis Monate weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen; jede Diät, die funktioniert, tut genau das, egal wie sie heißt.
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- Krafttraining während der Diät Starke Evidenz
Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass ein viel größerer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Muskulatur stammt, und es erhält oder steigert die Kraft.
- Ausdauertraining zum Abnehmen Moderate Evidenz
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