Bauchmuskeln sollte man jeden Tag trainieren
Tägliches Bauchtraining legt kein Sixpack frei, und es gibt keine Belege, dass Bauchmuskeln tägliches Training brauchen, um zu wachsen. Bauchübungen verringerten in Studien das Bauchfett nicht, und Forschung zur Trainingshäufigkeit bei anderen Muskeln spricht für etwa zwei Einheiten pro Woche. Trainieren Sie den Bauch wie jeden anderen Muskel, und verlieren Sie Fett über die gesamte Energiebilanz.
Was die Wissenschaft sagt
- Häufiges Bauchtraining verbrennt Bauchfett Begrenzte Evidenz
In der randomisierten Studie von Vispute aus 2011 machten 24 untrainierte Erwachsene sieben Bauchübungen, 2 Sätze à 10 Wiederholungen, 5 Tage pro Woche über 6 Wochen. Körperfett, Bauchfett, Taillenumfang und Bauchhautfalten veränderten sich nicht, obwohl sich die Kraftausdauer der Bauchmuskeln verbesserte.
- Das Training einer Region entfernt dort Fett Begrenzte Evidenz
Ramírez-Campillos Studie von 2013 trainierte ein Bein 12 Wochen lang mit sehr vielen Wiederholungen an der Beinpresse. Die Fettmasse sank, aber im Oberkörper und Rumpf, nicht im trainierten Bein. Lokales Training baut nicht gezielt lokales Fett ab (siehe den Mythos zur punktuellen Fettreduktion).
- Muskeln brauchen tägliches Training, um zu wachsen Begrenzte Evidenz
Schoenfelds Metaanalyse von 2016 mit 10 Studien fand, dass ein Muskel bei zweimaligem Training pro Woche stärker wuchs als bei einmaligem, ohne klare Belege, dass dreimal oder öfter besser ist. Keine Studie hat gezeigt, dass Bauchmuskeln eine Ausnahme sind, die tägliches Training braucht; dies ist eine Übertragung von anderen Muskelgruppen.
Was Sie stattdessen tun können
Trainieren Sie den Bauch 2-3-mal pro Woche mit Übungen, die Sie steigern können, und machen Sie ihn sichtbar, indem Sie Körperfett reduzieren.
Wer vorsichtig sein sollte
Für gesunde Erwachsene. Wenn Sie Rückenschmerzen oder einen Bruch haben, schwanger sind oder kürzlich entbunden haben, lassen Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten zum Bauchtraining beraten.
Häufige Fragen
Bekomme ich ein Sixpack, wenn ich jeden Tag Bauchübungen mache?
Nein. In einer Studie von 2011 verringerten 6 Wochen Bauchtraining an 5 Tagen pro Woche weder Bauchfett noch Taillenumfang.
Wie oft sollte ich den Bauch trainieren?
Es gibt keine bauchspezifischen Studien zur Häufigkeit, aber Forschung an anderen Muskeln fand zweimal pro Woche besser als einmal; 2-3 Einheiten pro Woche sind ein sinnvolles Ziel.
Wie werden meine Bauchmuskeln dann sichtbar?
Indem Sie das Körperfett insgesamt über ein Kaloriendefizit senken; lokales Training baute Fett anderswo ab, nicht an der trainierten Stelle.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Mythen-Checks
- Das anabole Fenster (Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training) Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Krafttraining Protein zu sich nehmen müssen, sonst gehen Ihre Fortschritte verloren, hält nicht stand.
- Muscle Confusion (ständig die Übungen wechseln, um weiter zu wachsen) Begrenzte Evidenz
Muskeln müssen nicht „verwirrt“ werden, um zu wachsen; sie brauchen einen zunehmend fordernden Reiz.
Das stimmt teilweise.
- Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten straffen, schwere Gewichte machen massig Begrenzte Evidenz
Einen speziellen Wiederholungsbereich zum „Straffen“ gibt es nicht.
- No pain, no gain (Muskelkater heißt, das Training hat gewirkt) Begrenzte Evidenz
Muskelkater spiegelt vor allem wider, wie ungewohnt ein Training war, nicht wie viel Muskulatur es aufbaut.
- Krafttraining macht Frauen massig Begrenzte Evidenz
Frauen bauen Muskulatur mit etwa derselben relativen Rate auf wie Männer, aber von einem niedrigeren Ausgangspunkt aus, sodass die absoluten Zuwächse moderat und langsam sind.